Redukcja Wagi/takanki tłuszczowej/wzmocnienie obręczy barkowej

Witam serdecznie chciałbym prosić o pomoc i wskazówki dotyczące mojego planu żywieniowego i tygodniowego harmonogramu ćwiczeń

Wiek: 28 lat
Wzrost: 176 cm
Waga: 82 kg

Dzień 1

Posiłek 1- 7.30
chleba żytniego pełnoziarnistego -2x100g
tuńczyk w sosie własnym -100g
jajko na miękko
kawa z mlekiem 0%
Serek z Piątnicy 0%-100g

Siłownia 9.30-11.00
Sauna -11.00-11.30

Posiłek 2- 12.30
Pierś z kurczaka pieczona w piekarniku x1
Ryż brązowy -150g
Brokuły gotowane -150g
Oliwa z oliwek-łyżeczka do smaku
Szklanka soku pomidorowego

Posiłek 3 -16.30
1 Jabłko
1 Banan
1 Kiwi

Posiłek 4- 20.00
Orzechy -100g
Płatki Owsiane 150 g
Miód Łyżeczka
Mleko 0%

W ciągu każdego dnia oczywiście min 2-3 litry wody niegazowanej.
1 szklanka soku pomidorowego dzienie
Dzień 2

Posiłek 1-7.30
Kawa z mlekiem 0%
chleba żytniego pełnoziarnistego -2x100g
Szynka z piersi z kurczaka ok 2-3 plastry
Serek z Piątnicy 0%-100g
Pomidor

Siłownia 9.00-11.00

Posiłek 2-12.00
Kasza gryczana -150 g
Gotowany Kalafior 150g
Filet z ryby zapiekany w piekarniku-300g
Łyżeczka oliwy z oliwek

Posiłek 3-15.00
1-Banan
1-Ananas

Trening Piłka Nożna-16.30-18.00

Posiłek 4- 19.30
Orzechy Laskowe -100g
Orzechy włoskie - 100g
Otręby -100g
Jogurt 0% 150g

Dzień 3
posiłek 1- 7.30
2 jajka na miękko
Chleb pełnoziarnisty 2x100g
Chuda szynka z kurczaka 3 plastry
Kawa z mlekiem
Ogórek szklarniowy

Siłownia-9.00-11.00

Posiłek 2-12.00
Cielęcina gotowana z przyprawami -300g
Ryż brązowy -150 g
Sałatka-Sałata zielona,pół papryki czerwonej,10 oliwek,cebula,pomidor-przyprawy, oliwa z oliwek

Posiłek 3-15.00
300g winogron
1 jabłko
szklanka soku z grejpfruta
Pestki z dyni

Trening 16.30-18.00 Piłka Nożna

Posiłek 4-19.30
Orzechy laskowe 100g
Płatki owsiane 100g
Jogurt naturalny 0%
Słonecznik Łuskany 100g
1 kiwi

dzień 4

Posiłek 1-7.30
Płatki owsiane
łyżeczka miodu
rodzynki
orzechy
kawa z mlekiem

Siłownia -9.00-10.30


Posiłek 2-12.00
Wołowina z piekarnika 300g
Ryż brązowy 200g
Szparagówka z wody 200g

Posiłek 3 -16.00
1-Kiwi
2-Banan
3-150 g Orzechów
1-Marchewka

17.00-18.00 Basen
18.00-18.30 Sauna

Posiłek 4-19.30

Chleb pełnoziarnisty-2x100g
Jajko na miękko
Jogurt naturalny
Tuńczyk z wody -150g
Piątnica 0%-100g

dzień 5

Posiłek 1-7.30

Kawa z mlekiem
Chleb pełnoziarnisty-2x100g
Tuńczyk z wody-100g
Jogurt naturalny 0%
Pomidor

Siłownia 9.00-11.00

Posiłek 2-12.00
Filet z ryby 300g
Kasza gryczana-200g
Szpinak gotowany 150g

Posiłek 3- 15.00

Pestki z dyni-100g
Orzechy łuskane-100g
Banan
Ananas

Trening Piłka nożna-16.30-18.00

Posiłek 4-19.30
Płatki Owsiane-150g
rodzynki 50g
orzechy 100g
Miód łyżeczka
Jogurt na Naturalny

6 bez ćwiczeń na siłowni(tylko mięśnie brzucha i grzbietu)
7 Mecz piłki nożnej

Chciałbym wzmocnić ramiona w celu podciągania się na drążku.
Przy tej wadze jest ciężko to robić.

Dziękuje za wszelkie rady i linki

pozdrawiam




































Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 82

Wzrost: 176

Obwód klatki: nie wiem

Obwód ramienia: nie wiem

Obwód talii: nie wiem

Obwód uda: nie wiem

Obwód łydki: nie wiem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 26,4

Aktywność w ciągu dnia: Praca przed komputerem w domu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka Nożna3-4razy w tyg,Basen1-2 w tyg,Sauna1-2 w tyg,Siłownia jeśli trzeba nawet codziennie,

Odżywianie: Jem praktycznie wszystko.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Nie mam

Stan zdrowia: Bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 5-6

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Therm Line forte 60kap blistry

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak

Stosowane wcześniej diety: DIETA Proteinowa

poczytaj podwieszone posty, bo niemal w kazdym posilku jest co zmieniać.
uloz nową diete i wklej do oceny

A jakieś dokładniejsze rady??Czy cała dieta jest zła??Czy tylko trzeba coś dodać czy może odjąć??

krotko: w KAŻDYM posiłku masz miec pelnowartosciowe białko, warzywa i zdrowe tłuszcze (te dwa ostatnie usuwasz tylko okołotreningowo).
wegle o niskim IG- złozone. owoce, nabiał, podejrzane wędliny, chleby= OUT.

Dzięki zaraz napisze jeszcze raz i zobaczymy jak mi poszło!

Dzień 1
Posiłek I -7.30
2xjajka na miękko
100 g orzechów włoskich
Kawa z mlekiem 0%
200g Płatków owsianych
Pomidor
Posiłek 2
Posiłek II -10.00
100g Otrębów przennych
Jogurt naturalny
Pierś z kurczaka gotowana lub z piekarnika
Trening –Siłownia- 11-12.30
Sauna -12.30-13.00
Posiłek III -14.00
Wołowina -200g
Makaron Pełnoziarnisty 350g
Posiłek IV
1 Marchewka
1 Kiwi
1 Jabłko
Posiłek V
Tuńczyk w sosie własnym 150 g
Pestki słonecznika 150g
Twaróg półtusty 200g
Pomidor

przykładowy jeden dzień mam nadzieję że trochę lepiej