Plan na mase dla początkującego - proszę o ocenę

Witam, na początek:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : ok.63 kg

Wzrost : 174 lat

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : brak

Uprawiane inne sporty : piłka nożna (amatorsko)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga, gryf łamany, hantle, ogólne obciążenie około 70 kg

Dieta : brak - jak na razie brak możliwości..

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : zamówiłem białko Ostrowi..

Pisałem do kolegi który już trochę ćwiczy, aby ułożył mi plan na masę:

Poniedziałek

1.wyciskanie sztangi leząc 2x rozgrzewka 2x 10 , 2x 8 ,2 x6
2.Wyciskanie sztangi leząc na ławce skośnej 2x10 , 2x8, 2x6
3.rozpiętki hantlami 4 x10 , 2x8

Triceps
1.wyciskanie hantla zza głowy 2x12, 2x10 , 2x8
2.wyciskanie sztangi leżąc [wąski uchwyt ] 2x 10, 2x 8, 2x6

Wtorek

Plecy - ilość serii możesz robić zawsze od 2x 12, 2x 10, 2x8
1.wiosłowanie
2.wyciąg
3.martwy ciąg
4.przyciąganie hantla w opadzie

Sroda wolna !

Czwartek
Trening Nóg i tricepsów po trzy cwiczenia na każdą partie mięśni

Piątek
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy
wyciskanie hantli
wzniosy hantli bokiem
Biceps trzy różne ćwiczenia 1, sztanga 2 hantle 3 wyciąg

Sobota
Można lekko cwiczyć klatkę piersiową i kaptury.

Co o tym myślicie?

Lipny plan ale prawie każdy takie robił.

1- więcej ćwiczeń na klatę:) 4- 5 wystarczą ale zmieść się w 16 seriach.

2- triceps fatalny bo izolazja na pierwsze. Zrób np wyciskanie sztangi na wąsko, pompki w podporze tyłem i hantle lub wyciąg na końcowe ćwiczenie. Zmieść się w 8-10 seriach

3- martwy ciąg wykonuj ok. 20-30 kg by wczuć się w ruch i zawsze pod kontrolą kogoś kto to umie bo często ludzie sobie krzywdę robią, ew. znajdź film i wg. wskazówek + kontrola drugiej osoby.

4-W plecach daj martwy na pierwsze ćwiczenie, zamiast wyciągu możesz zrobić drążek (jak dasz radę się podciągnąć przynajmniej 5 razy to tak zrób).

5-Nogi ćwiczymy osobno:). triceps robiłeś więc daj trojaczkom odpocząć.

6-barki na razie są ok. Ale najlepiej jakbyś je rozbił na 2 dni:)

7-na bajceps sprecyzuj ćwiczenia:). Wyciąg na biceps (dolny wyciąg masz?:D) wywal. Zajmij się np. Uginanie ramion ze szangą + hantle w chwycie młotkowym a na ostatnie ćwiczenie hantlę o kolano lub uginanie ramion na ławce (skos 45'). Razem 9 serii.

W sobote odpocznij a w niedzielę do kościoła/ do dziewczyny.

Nogi daj ze 2 rodzaje przysiadów i wykroki