leszczson
Witam.
Przez 1,5 miesiaca cwiczylem FBW ( czasami se odpuszczalem trening ze wzgledu na chorobe ) i przyniosl jakies efekty, ale postanowilem zmienic go na splita. Cwicze w domu, mam do dyspozycji 2x hantle - 20kg zastanawiam sie nad kupnem drazka rozporowego na pewno przyda sie na trening pleców bo w domu ciezko jest cos wymyslic na tę partie miesni, moze wy cos mi doradzicie? Podaje nizej moj plan treningowy ktorym mam zamiar cwiczyc przynajmniej do wakacji ( potem silownia jak kasa wpadnie ) 3x w tygodniu + w dni nietreningowe abs 8 na brzuch ( chyba ze lepiej cwiczyc cos innego na brzuch np a6w albo jeszcze cos innego? Jak mi doradzicie? ). Nie wiem ile serii i powtorzen powinienem prawidlowo robic, a moim celem jest MASA i ogolna poprawa wygladu. Aktualnie waze 65kg przy 183cm wzrostu tak wiec jestem bardzo chudy,a szczegolnie cale łapy mam bardzo "male". Prosze poprawic i podpowiedziec jesli jakies cwiczenie nie pasuje i na jakie moge je zamienic np. lub dodac jeszcze jakies. I jaka powinna ilosc serii i powtorzen? ( Zastanawialem sie nad powtorzeniami miedzy 12,10,10,8 a 12,,10,8,6 lub 10,8,8,6 <-- tę ostatnia serie doradza mi kolega a Wy jak myslicie? ).
NIEDZIELA KLATA - TRICEPS - PRZEDRAMIE
KLATA:
1. Wyciskanie Hantli na Ławce Płaskiej [4x 12,10,8,6]
2. Rozpiętki na Ławce Płaskiej [4x 12,10,8,6]
3. POMPKI
-klasycze 2x MAX
-Nogi na podwyższeniu 2x MAX
TRICEPS:
1. Francuskie wyiskanie sztangielki jednorącz [3x 12,10,8]
2. Prostowanie ramion ze sztangielką [3x 12,10,8]
3. Pompki odwrotne [2x MAX]
PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem [2x 25]
2. Uginanie nadgarstków podchwytem [2x 25]
3. Ćwiczenie Sandowa na przedramiona [1x 50]- Czy to cwiczenie jest efektywne? Moze wie ktos?
WTOREK NOGI - BARKI - PRZEDRAMIE
NOGI:
1. Przysiady ze sztangielkami [3x 14]
2. Wspięcia na palce [3x 14]
3. "MARTWY CIĄG" sztangielkami [3x 14]
BARKI:
1. 'Arnoldki' [4x 12,10,8,6]
2. Boczne unoszenie sztangielek [3x 12,10,8]
3. Unoszenie sztangielek nad głowę [3x12,10,8]
4. Szrugsy [3x 15]
PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem [2x 25]
2. Uginanie nadgarstków podchwytem [2x 25
3. Ćwiczenie Sandowa na przedramiona [1x 50]
PIĄTEK PLECY - BICEPS
PLECY:
1. Wiosłowanie sztangielką [4x 12,10,10,8]
2. Motyle [4x 10,8,8,6] - niby na barki ale na plecy chyba tez dziala?
3. Szrugsy [3x 15]
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion sztangielkami - chwyt młotkowy [4x 12,10,10,8]
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją [4x 12,10,10,8]
3. Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano [3x 12,10,8]
Cwiczenie Sandowa
MOTYLE
Przez 1,5 miesiaca cwiczylem FBW ( czasami se odpuszczalem trening ze wzgledu na chorobe ) i przyniosl jakies efekty, ale postanowilem zmienic go na splita. Cwicze w domu, mam do dyspozycji 2x hantle - 20kg zastanawiam sie nad kupnem drazka rozporowego na pewno przyda sie na trening pleców bo w domu ciezko jest cos wymyslic na tę partie miesni, moze wy cos mi doradzicie? Podaje nizej moj plan treningowy ktorym mam zamiar cwiczyc przynajmniej do wakacji ( potem silownia jak kasa wpadnie ) 3x w tygodniu + w dni nietreningowe abs 8 na brzuch ( chyba ze lepiej cwiczyc cos innego na brzuch np a6w albo jeszcze cos innego? Jak mi doradzicie? ). Nie wiem ile serii i powtorzen powinienem prawidlowo robic, a moim celem jest MASA i ogolna poprawa wygladu. Aktualnie waze 65kg przy 183cm wzrostu tak wiec jestem bardzo chudy,a szczegolnie cale łapy mam bardzo "male". Prosze poprawic i podpowiedziec jesli jakies cwiczenie nie pasuje i na jakie moge je zamienic np. lub dodac jeszcze jakies. I jaka powinna ilosc serii i powtorzen? ( Zastanawialem sie nad powtorzeniami miedzy 12,10,10,8 a 12,,10,8,6 lub 10,8,8,6 <-- tę ostatnia serie doradza mi kolega a Wy jak myslicie? ).
NIEDZIELA KLATA - TRICEPS - PRZEDRAMIE
KLATA:
1. Wyciskanie Hantli na Ławce Płaskiej [4x 12,10,8,6]
2. Rozpiętki na Ławce Płaskiej [4x 12,10,8,6]
3. POMPKI
-klasycze 2x MAX
-Nogi na podwyższeniu 2x MAX
TRICEPS:
1. Francuskie wyiskanie sztangielki jednorącz [3x 12,10,8]
2. Prostowanie ramion ze sztangielką [3x 12,10,8]
3. Pompki odwrotne [2x MAX]
PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem [2x 25]
2. Uginanie nadgarstków podchwytem [2x 25]
3. Ćwiczenie Sandowa na przedramiona [1x 50]- Czy to cwiczenie jest efektywne? Moze wie ktos?
WTOREK NOGI - BARKI - PRZEDRAMIE
NOGI:
1. Przysiady ze sztangielkami [3x 14]
2. Wspięcia na palce [3x 14]
3. "MARTWY CIĄG" sztangielkami [3x 14]
BARKI:
1. 'Arnoldki' [4x 12,10,8,6]
2. Boczne unoszenie sztangielek [3x 12,10,8]
3. Unoszenie sztangielek nad głowę [3x12,10,8]
4. Szrugsy [3x 15]
PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem [2x 25]
2. Uginanie nadgarstków podchwytem [2x 25
3. Ćwiczenie Sandowa na przedramiona [1x 50]
PIĄTEK PLECY - BICEPS
PLECY:
1. Wiosłowanie sztangielką [4x 12,10,10,8]
2. Motyle [4x 10,8,8,6] - niby na barki ale na plecy chyba tez dziala?
3. Szrugsy [3x 15]
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion sztangielkami - chwyt młotkowy [4x 12,10,10,8]
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją [4x 12,10,10,8]
3. Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano [3x 12,10,8]
Cwiczenie Sandowa
MOTYLE
Krzysztof Piekarz
