splitttttt

oczekuję profesjonalnej odpowiedzi, więc piszę tutaj. proszę tylko o pomoc..


***Ankieta:


Płeć :Mężczyzna

Wiek :17 lat

Waga : 75kg

Wzrost : 172cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : od 01.09.2010r.

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, 2x hantelki, 60kg obciążenia, ławka regulowana, prasa do nóg, drążek do podciągania.

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko

Ostatnio przerabiany plan: fbw



treningi: wtorek, środa, piątek, sobota,

1.Klata, biceps, przedramię

Wyciskanie sztangielek skos dodatni- x12 x10, x8, x6,6
Wyciskanie sztangi płasko x10, x10, x10, x10
Rozpiętki głową w dół x15, x15,x15, x15

Uginanie ramion ze sztangą x10-12, x10-12, x10-12, x10-12, x10-12
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy x10, x10, x10, x10
uginanie ramion ze sztangielkami na przemian w siadzie na ławce skośnej (supinacja nadgarstka) x10, x10, x10

Uginanie nadgarstków nachwytem- x12, x12, x12
Uginanie nadgarstków podchwytem x25, x25, x25, x25

2.Nogi, łydy
Przysiady ze sztangą- x12,x10,x8,x6,6
Prostowanie ud na maszynie- x15-12, x15-12, x15-12, x15-12
uginanie nóg leżąc x10, x10, x10, x10

Wspięcia stojąc x60, x60, x60, x60
Wspięcia siedząc x60, x60, x60,x60

3. Plecy
Martwy ciąg- x12, x10, x8, x6,6
Wiosłowanie sztangą x15, x12, x10, x8 x6
Wiosłowanie hantlą 3s
Szrugsy ze sztangielkami x20, x15, x12, x10, x8

4. Barki, triceps

Wyciskanie sztangi zza karku- x12, x10, x8, x6, x6
unoszenie ramion w przód ze sztangą x10 x10 x10
Unoszenie ramion bokiem stojąc ze sztangielkami x10, x10, x10, x10
Unoszenie ramion bokiem w opadzie ze sztangielkami x12, x12, x12, x12

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x10, x10, x10, x10
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc x10, x10, x10, x10
pompki w podporze tyłem 2s 15/15
wyciskanie francuskie jednorącz 2s 10/10

Wypelnij wiec ankiete tego dzialu
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Mazik1993
PŁEĆ:m
WIEK:17
WZROST:172cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3 miesiące

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:75kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :fbw przez 2 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, 2x hantelki, 60kg obciążenia, ławka regulowana, prasa do nóg, drążek do podciągania.

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:masa
PODAZ KALORII:4000
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

jak dla mnie nie ten dział

proszę o usunięcie tematu