Prośba do doświadczonych

Witam, jest to mój pierwszy założony temat więc proszę o wyrozumiałość. Zacząłem ćwiczyć miesiąc temu od treningu ogólnorozwojowego. Sprzęt jakim dysponuje to :
- ławka prosta (bez możliwości regulacji)
- stojaki pod sztangę
- modlitewnik
- sztanga
- hantle 2x10kg.
I teraz zwracam się z ogromną prośbą do bardziej doświadczonych, chciałbym ułożyć plan treningowy na masę, ponieważ mam bardzo duży kłopot z nabraniem jej. Głównym moim celem jest rozbudowanie klatki piersiowej, pleców, barków oraz bicepsu, tricepsu. Jeśli ktoś mógłby i znalazłby odrobinę czasu to prosiłbym o ułożenie planu treningowego dla mnie lub podanie konkretnego linku do sprawdzonego planu (troszkę poszperałem w internecie ale znalazłem plany które ograniczają mnie sprzętowo)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta, modlitewnik, sztanga, hantle

Dieta: Konkretnej diety nie mam ułożonej, ale staram się jeść posiłki z wysoką zawartością białka i węglowodanów

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Masa głównie zależy od diety, jak nie bedziesz jadł to i nie będziesz rósł. Nie wiem jakie plany przeglądasz że piszesz że brak sprzętu ciebie ogranicza. Ja potrafię cały trening jedną sztangą zrobić, nie musisz z żadnych maszyn korzystać.
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

Chodziło mi o to, że ławkę mam bez możliwości regulacji (skosu)

Poniedziałek: klatka + triceps
- wyciskanie sztangi szerokim uchwytem
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
- rozpiętki

- wyciskanie francuskie w leżeniu
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
-pompki w podporze tyłem

Środa: plecy+biceps + barki
- wiosłowanie sztangi w opadzie
- martwy ciąg
- przenoszenie sztangielki w leżeniu

-sztrugsy
-wyciskanie sztangi zza głowy
-podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą

-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangą stojąc
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano

Piątek: nogi
-przysiady ze sztangą
- przysiady ze sztangielkami w dłoniach
-wspięcia na palce
Spróbowałem coś swojego ułożyć, proszę o sprawdzenie i ewentualną korektę. Nie wiem ile serii jakiego ćwiczenia robić i po ile powtórzeń więc prosiłym o uzupełnienie

Triceps przeładowany jesli robisz na kazde cwiczenie 3-4 serie, biceps tez wystarcza 2 cwiczenia i tak te miesnie dostaja wycisk przy innych, zamiast przysiadow ze sztangielkami, zrób sobie wykroki z nimi.

Poniedziałek: klatka + triceps
- wyciskanie sztangi szerokim uchwytem
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
- rozpiętki

- wyciskanie francuskie w leżeniu
-pompki w podporze tyłem

Środa: plecy+biceps + barki
- wiosłowanie sztangi w opadzie
- martwy ciąg
- przenoszenie sztangielki w leżeniu

-sztrugsy
-wyciskanie sztangi zza głowy
-podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą

-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangą stojąc

Piątek: nogi
-przysiady ze sztangą
- wykroki ze sztangielkami
-wspięcia na palce
Poprawiłem, mógłbyś mi dopisać do nigo ile serii na dane ćwiczenie i ile powtórzeń?