Jak nabrać masy-Proszę o pomoc z wybraniem treningu

Witam
To mój pierwszy post na forum,mianowicie chcę przybrać masy mięśniowej.Mam 16lat 168cm wzrostu,i tu się pojawia mój kłopot zaledwie 46kg wagi.Proszę o jakiś trening i dietę,jestem bardzo aktywny agresywnie jeżdzę na rolkach,waveboard-dzie.Ćwiczę 8 min ABS
i Air Alert 2,posiadam i używam jedną hantlę 6 kg i 7kg obciążnik do plecaka na pompki.1 raz w tygodniu jestem na WF-ie na siłowni.

1. https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

2. Jeśli dasz radę chodzić na siłownie to poczytaj o ACT tak jak zalecane jest w wątku powyżej. Jeśli nie to dział "Trening w domowych warunkach".

3. Przy takiej wadze to musisz na 100% poprawić odżywianie, możliwe, że i zmniejszyć aktywność fizyczną. Wszystko masz w temacie powyżej.