Ladowanie na carb cycling.?pojedyncze pytania SOGI

witam jestem obecnie na redukcji dieta carb cycling
Mam kilka pytan a mianowicie
1.Ostatnio mialem 2 dni low carb podaz ww w te dni w granicach 60-100gr, zauwazylem ze od tego czas moje miesnie sa jakies takie bez wyrazu.Niby wymiary bica klatki nie polecialy ale miesnie sa jakies sflaczalem.Czy to zspowodowane jest malo iloscia ww w w diecie?Co radzicie zrobic?
2.Czy na tego typu diecie redukcyjnej robi sie ladowania?/
3.Jestem endo i zawsze balem sie duzej ilosci ww i nigdy nie robilem ladowan.Czy na masie czesto nalezy je robic?

carb cycling jak sama nazwa wskazuje- manipulowanie węglami.
wyglada to następujaco:
-duże ilości ww w dni treningowe
- mniejsze ilości ww w dni nietreningowe
- manipulacja węglami w poszczególne pory dnia( przed tr.; po treningu, rano)
-organizm w pewnym sensie nie przystosowuje się do stałej ilości makroskładników i kcal, jest sto takie pozytywne “zaskakiwanie” organizmu a raczej tempa metabolizmu
-zasada: jak ćwiczysz, tyle jesz
- węgle spożywa się w porach gdy są najbardziej potrzebne(głównie przed i po treningu)
-w dni nietr. możemy być na lekkim minusie kalorycznym( 80-90% zapotrzebowania)
- zachowujemy plus kaloryczny jak w normalnej masówce, lub minus jak się redukujemy, tyle ,że rozpatrujemy to na przestrzeni całego tygodnia a nie jak zazwyczaj w rozpiskach na podstawie jednego dnia.

możesz zastosować taki schemat:
-Dni treningowe dużo węgli 4-6g kg mc
-Dni nietreningowe ok.2g / kg mc
-węgle w dni tr. : Rano, przed treningiem, po treningu reszta to posiłki bez węgli, to oczywiście zależy od pory dnia gdy trenujemy jak rano to np. pierwsze 3 posiłki z ww a reszta no carb, jak wieczorem to rano węgle, a później 1-2 posiłki bez węgli nast. Przed treningiem i po tr. Duża ilość węglowodanów
-białko i tłuszcze codziennie tyle samo
-w dni nietreningowe węglowodany tylko w pierwszych 2 posiłkach

to że jestes bardziej płaski moze wynikac wlasnie z tych dwóch dni na LC i treningu- zeszła woda, glikogen.

co do 2 i 3 pytania- odpowiedź masz powyżej ;)

no tak czytalem to ale na ladowaniu daje sie ok 6-10gr ww na kg.Zastanawiam sie czy na redukcji tez mozna robic taie ladowanie.Wiem ze na lc tak ale czy na cc??

wytlumaczylam na czym polega CC. jesli chodzi o LC to zalozenia sa nieco inne, wiec zdecyduj sie jaką chcesz ustalić diete

co do Low carb- wczoraj pisałam o niej innemu forumowiczowi- czytaj:

Low carb w swoich zalożeniach przyjmuje w dni treningowe węglowodany mniej więcej na poziomie 2-3g na kg masy (zależnie od typu sylwetki, metabolizmu, itp.). Taką ilość możesz przyjąć za bazową. Gdy utrata tłuszczu będzie zbyt wolna- zmniejsz ich ilość, a gdy zbyt szybka- zwiększ. W dni wolne od treningu możesz wyeliminowac te wegle, które wchodza normalnie u ciebie za te okołotreningowe.
Skup sie na weglach o niskim indeksie glikemicznym (wyjątek stanowią węgle spożywane po treningu). Do takich należą: płatki owsiane, brązowy ryż/basmati/dziki, kasza, makaron pełnoziarnisty i warzywa. Najwięcej węglowodanów powinno się spożywać na śniadanie oraz przed i po treningu. Po wysiłku fizycznym należy uzupełnić zapasy glikogenu (carbo, banany, sok, itp.). W przedostatnim posiłku dnia powinno się zjeść posiłek na bazie białka z ograniczona ilością węgli, np. z warzywami o niskim IG (albo całkowicie bez węglowodanów). W ostatnim posiłku dnia tylko białko- można dodać do tego odrobinę "zdrowych" tłuszczy w celu spowolnienia trawienia.

przykladowo mozesz miec:
1. Płatki owsiane na wodzie + jaja.
2. pierś z indyka/kurczaka, warzywa.
3. (Przed treningiem) Ryz brązowy, filet
4. (Po treningu)Banany + WPC/WPI
5. tuńczyk w wodzie, oliwa z oliwek, warzywa.
6. Jaja kurze całe/ makrela wędzona/inna ryba np. łosoś/ twaróg pólusty lub chudy+ oliwa



Ilość białka należy utrzymywać na poziomie ok. 2,5g na kg masy ciała. Jego główne źródła w tym czasie to: piersi drobiowe, białka jaj, chudy twaróg, ryby, odzywki białkowe.

Należy unikać łączenia dużych ilości tłuszczy z węglowodanami. Ich głównym źródłem powinny być: tłuszcze pochodzenia roślinnego, oliwa z oliwek i z pestek winogron, ryby.