kopson666
Dzień 1 (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha )
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 , 4 x 6
2 Wyciskanie na ławce skośnej - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 . 4 x 6
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 3 x 10
1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 x 12, 2 x 10, 3 x 8, 4 x 6 Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 .3.
2 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 , 4 x 6
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 x 30 , 2 x 28 , 3 x 25 x, 4 x 20 .
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 x 30 , 2 x 28 , 3 x 25 , 4 x 20 .
Dzień 3 (Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 x max
2. Ściąganie w siadzie drążka do klatki - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 , 4 x 6 ..
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 , 4 x 6
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie: 1 x 12 2 x 10 , 3 x 8 , 4 x 6 2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 , 4 x 6
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 , 4 x 6.
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 x 30 , 2 x 28 , 3 x 25 , 4 x 20 .
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 x 30 , 2 x 28 , 3 x 25 , 4 x 20.
Dzień 5 ( Nogi + Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha)
1. Przysiady ze sztangą - 4 serie: 1 x 15 , 2 x 12 ,3 x 10, 4 x 8 2. Prostowanie nóg na maszynie - 4 serie: 4 x 10 3. Uginanie nóg na maszynie - 4 x 10 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 , 4 x 6
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem - 3 x 10 .
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 , 4 x 6
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 x 10 .1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8
2. Uginanie nadgarstka z gryfem trzymanym nachwytem - 3 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 .1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 x 30 , 2 x 28 , 3 x 25 , 4 x 20 .
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 x 30 , 2 x 28 , 3 x 25 , 4 x 20
Ten program stosuję od trzech tygodni. Wcześniej robiłem ćwiczenia ogólne. Mam zamiar kupić też jakieś aminokwasy na uzupełnienie diety. Proszę o ocenę i radę w w/w planie. Z góry dziękuję.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 92
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 12 m
Uprawiane inne sporty: kulturystyka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: w miarę możliwości staram się trzymać odpowiednią dietę
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna, białko
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 , 4 x 6
2 Wyciskanie na ławce skośnej - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 . 4 x 6
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 3 x 10
1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 x 12, 2 x 10, 3 x 8, 4 x 6 Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 .3.
2 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 , 4 x 6
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 x 30 , 2 x 28 , 3 x 25 x, 4 x 20 .
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 x 30 , 2 x 28 , 3 x 25 , 4 x 20 .
Dzień 3 (Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 x max
2. Ściąganie w siadzie drążka do klatki - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 , 4 x 6 ..
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 , 4 x 6
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie: 1 x 12 2 x 10 , 3 x 8 , 4 x 6 2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 , 4 x 6
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 , 4 x 6.
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 x 30 , 2 x 28 , 3 x 25 , 4 x 20 .
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 x 30 , 2 x 28 , 3 x 25 , 4 x 20.
Dzień 5 ( Nogi + Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha)
1. Przysiady ze sztangą - 4 serie: 1 x 15 , 2 x 12 ,3 x 10, 4 x 8 2. Prostowanie nóg na maszynie - 4 serie: 4 x 10 3. Uginanie nóg na maszynie - 4 x 10 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 , 4 x 6
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem - 3 x 10 .
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 , 4 x 6
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 x 10 .1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8
2. Uginanie nadgarstka z gryfem trzymanym nachwytem - 3 serie: 1 x 12 , 2 x 10 , 3 x 8 .1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 x 30 , 2 x 28 , 3 x 25 , 4 x 20 .
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 x 30 , 2 x 28 , 3 x 25 , 4 x 20
Ten program stosuję od trzech tygodni. Wcześniej robiłem ćwiczenia ogólne. Mam zamiar kupić też jakieś aminokwasy na uzupełnienie diety. Proszę o ocenę i radę w w/w planie. Z góry dziękuję.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 92
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 12 m
Uprawiane inne sporty: kulturystyka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: w miarę możliwości staram się trzymać odpowiednią dietę
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna, białko
Krzysztof Piekarz
