modyfikacja planu do oceny By: Adzik

Płeć :M

Wiek :23

Waga :58

Wzrost :177

Cel treningowy :MASSA

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : skateboarding 11/lat

Dostęp do sprzętu sztanga,sztangielki,ławka,poręcze,drażek

Dieta : ektomorfik, 4tys ckl.



A1.pon. klatka, barki, tricepsy ( ciężko )
wyciskanie sztangi płasko 5s / 10 pow. stały ciężar
wyciskanie sztangielek skos 5s / 10 pow
rozpiętki płasko 3s / 12 pow

podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 5s / 8 pow
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s / 8 pow

pompki na poręczach 3s / 10-8 pow .progres
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s

B1.wt. nogi, plecy, bicepsy ( lekko)
przysiad wykroczny 3s / 10 pow
prostowanie nóg siedząc 3s / 8 pow
wspięcia na palce 3s / 10 pow

podciąganie na drążku 3s max
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s / 10 pow
unoszenie końca sztangi z opadu 3s 10 pow

uginanie ramion sztanga 2s / 12 pow
uginanie ramion sztangielką chwyt młotkowy 2s / 12 pow

A2.czw. klatka, barki, tricepsy ( lekko )
wyciskanie sztangi / sztangielek płasko 3s / 10 pow
wyciskanie sztangi / sztangielek skos 3s / 10 pow

wyciskanie sztangi za głowy 3s / 10 pow
unoszenie sztangielek w opadzie 2s / 8 pow

prostowanie ramienia za głowy 3s / 8 pow

B2.pt. nogi, plecy, bicepsy ( cieżko )
przysiad ze sztanga 4s / 10 pow
prostowanie nóg siedząc 5s / 10 pow
wspięcia na palce 3s max

podciąganie na drążku 3s max
wiosłowanie sztangielką 4s / 12 pow
unoszenie końca sztangi z opadu 5s / 10 pow

uginanie ramion sztanga 3s / 12 pow
uginanie ramion sztangielką chwyt młotkowy 3s / 10 pow

Ps.
chce stosować stały ciężar, zwiekszajac go co 3tyg