Pierwszy trening split

Poniedzialek
bic:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2s rozgrzewka 3s prawidlowe po 10 powtorzen
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYTEM MLOTKOWYM 5s po 10 powtorzen
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s po 10 powt.

Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4s 10 powt.
2.MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 4s 10 powt.
3.SZRUGSY 3s 20 pwt.

Wtorek
klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10s 10 pwt.
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10s 10pwt.
3.ROZPIETKI/POMPKI NA PORECZACH 3s 10-15 pwt.

triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 10 pwt.
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 5s 15 pwt.
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s 20 pwt.
Przedramiona:prostowniki i zginacze

sroda wolne

czwartek
nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5s 15 pwt.
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s 15 pwt.
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5s 10 pwt.

piatek wolne

sobota
barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8s 10 powt.
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 10 pwt.
3.Wyciskanie sztangielki jednoracz 5s 15 pwt.

Dodatkowo 2 dni w tyg. brzuszki, dni zalezne od samopoczucia. Jest taka duza ilosc serii, bo stosuje male ciezary, inaczej nie poczulbym pracy miesni. Jest to moj pierwszy plan prosze o wyrozumialosc




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: taki jak u wszystkich

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wtorki i czwartki full osprzet
reszta dni sztanga, lawka hantle

Dieta: ~2.5g b, 5 ww, 1t

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: odzywki bialkowe i weglowodanowe

Domyslam sie ze chodzi o mase wiec:

Poniedzialek

Plecy
-Mc 12/10/8/6
-Wioslowanie sztanga podchwytem 12/10/8/6
-Podciaganie sie szeroko (jezeli masz gdzies taka mozliwosc) 12/10/8/6
-sztrugsy -/-/-/-

Biceps
-Uginanie ramion w oparciu o udo 10/8/6
-Uginanie ramion ze sztanga szeroko 10/8/6
-Uginanie ramion na modlitewniku wasko 10/8/6

Wtorek

Klata
-Wyciskanie sztanga plasko 12/10/8/6
-wyciskanie sztanga skos gora 12/10/8/6
-Rozpietki plasko 12/10/8/6

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangielkami 10/8/6
-Prostowanie ramion na wyciagu 10/8/6
-Odwrotne pompki 10/8/6

Przedramie
-Uginanie nadgarstkow nadchwytem -/-/-
-Uginanie nadgarstkow podchwytem -/-/-

Czwartek

Nogi
-Prostowanie nog w siadzie 12/10/8/6
-Uginanie nog w lezeniu 12/10/8/6
-Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
-Wspiecia na palce ze sztanga -/-/-/-

Sobota

Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6
-unoszenie sztangielek stojąc 10/8/6

Te "-" to jest max wiec tak jak napisalem wspiecia na palce 4x max pozdrawiam ;)