help

pomózcie z planem na razie cwicze pare miesiecy tak ale chciałbym cos z tym zrobić dalej cos zmienic

przysiady ze sztanga 4x10 20 kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 5 kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 5 kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x10 8 kg
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 8 kg
robie te cwiczenia w poniedziałek srode piatek niedziele

mam 172 wzrostu i 59 kg wagi wczesniej wazyłem 53 kg

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 59

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: parkour

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest

Dieta: steram sie jesc duzo weglowodanów

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: olimp carbo nox

Twój plan jest do niczego

poczytaj:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout__by_Bery89-t683518.html 

a co jesli bym zaczał cwiczyc tak
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

i to wszystko 3 razy w tygodniu