pomoc w ulozeniu planu treningowego

staz 5lat, 3 lata w ciaglym trenowaniu
suplementacja activlab tribustallion ,olipm bcca xplode powder,dymatize super mass gainer
cel poprawa masy miesniowej
dieta Białko: 180 g
Węglowodany: 317 g
Tłuszcz: 74 g
mam dosc slabe doswiadczenie w ukladaniu planu treningowego jak i w przyjmowaniu sulementacji.Cwicze w domu z dosc ograniczonym sprzecie.Posiadam dwie laweczki w tym jedna regulowana,sztange prosta sztange lamana ,modlitewnik, hantelki, drazek do podciagania.Jak by ktos bylby sklonny pomoc mi w ulozeniu planu treningowego i przyjmowaniu suplementacji bylbym wdzieczny.Posiadam dwuzmianowa prace.Z gory bardzo dziekuje

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

masz slabe doświadczenie w ukladaniu planow, jak więc trenowaleś przez dobre kilka lat???

jednkaże musisz popracowac nad tym- inaczej się nie da, niemozliwe jest bowiem abyśmy wrzucali gotowca komukolwiek[żadnej w tym nie byłoby korzyści dla nikogo]

wiek 24 lata
wzrost 172 cm
waga 72 kg
staz 3 lata
obwod bicepsa 38,5
obwod uda 58
obwod klatki piersiowej 102
obwod tali 91
Plan ktorym trenowalem do tej pory byl split(4 miesiace treningu)
Obecny ktorym chcialbym cwiczyc:
Poniedzialek
Plecy+ triceps
Plecy
podciaganie na drozku podchwytem 5s max
mc 4s 8-10
wioslawanie sztanki nachwytem 5s 10-12
przenoszenie hantli na lawce plaskiej 5 10-12
odwrotne rozpietki 5s 10-12
sztrugsy 5s 12
triceps
wyciskanie sztangi waskim chwytem 5s 10
wyciskanie francuskie siedzac sztanga lamana 5s 10
wyciskanie francuskie jednorac 4s 10
pompki w podporze tylem max 5s

sroda
klatka+ biceps
Wyciskanie sztangi skos 5s 10-12 pow
rozpietki skos 4s 10-12
wyciskanie sztangi plasko 5s 10-12
wyciskanie hatli glowa w dol 5s 10-12
biceps
uginanie hantelek stojac 5s 10-12
uginanie sztangi lamanej 5s 10-12
ugianie sztagi prostej modlitewnik nachwytem 5 10-12

Piatek
nogi+barki
przysiady ze sztanga na barkach z przodu 5s 12-16
wykroki ze sztanga 4s 10-12
przysiady ze sztanga na barkach z tylu 5s 12-16
wspiecia na palce 5s 15-20
barki
wyciskanie sztangi lamanej z przed glowy stojac 5s 10-12
wyciskanie sztangi prostej zza glowy siedzac 5s 10-12
unoszenie hantli bokiem 5s 10-12
unoszenie hantelek w przod 5s 10-12
podciaganie sztagi wzdluz tulowia 5 10-12
wtorek
przedramie
unoszenie sztangi nachwytem 5s 10
uginanie nadgarskow nachwytem siedzac 5s 10
cwartek
lydki
wspiecia na palce 4s 15-20

o wieeele za dużo

i nie nogi z barkami

chyba, że czujesz sie na siłach wykonac dobrych kilka ćwiczeń- solidnie i bez oszczędzania się- na nogi a potem jeszcze znajdziesz 100% sił na barki