Trening na siłe do korekty

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 78

Wzrost : 186

Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej, siła

Staż treningowy na słowni : 8miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu : ławeczka(prosta), sztanga(130kg kg max obciążenie), sztangielki(10,5kg max obciążenie), drążek

Dieta : jako takiej nie mam ale staram się zdrowo odżywiać i unikać słodyczy, tłuszczy i ogólnie niezdrowej żywności

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Znalazłem plan treningowy na 3 dni wydaje mi się że jest on dobry i tutaj mam pytanie czy mogę pewne ćwiczenia zastąpić innymi.
O to ten plan:

1dzień klatka + triceps

„Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry
4x10 wąski chwyt ("na kciuk")
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu
4x10 chwyt standard
4) Rozpiętki na ławce skośnej
4x12-15

Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 15,12,10,8
2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)
4x10-12
3) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)
4x10-12
4) Uginanie ramion na ławeczkach
4x do "bólu" "

Tutaj mam pytanie jak mogę zastąpić ćwiczenia(po prostu nie dysponuje takimi przyrządami i nie mogę ich wykonać;c ):
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu
- Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)-
- Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)
- Uginanie ramion na ławeczkach(tutaj chodzi o POMPKI W PODPORZE TYŁEM?)
- Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana) - czy tutaj może być sztanga prosta?

2dzień barki + biceps

„Barki

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja (15,12,10,8)
2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji)
4x10-12
3) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu
4x10
4) Wznosy ramion do boku
4x10
5) Wznosy ramion do boku w opadzie
4x10

Biceps

1) Uginanie ramion sztangą prostą
Progresja (15,12,10,8)
2) Uginanie ramion sztangą łamaną
4x10
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
4x10
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
4x10 „

To samo pytanie jak mogę zastąpić niektóre ćwiczenia:
- Uginanie ramion sztangą łamaną - czy to mogę sobie darować i robić więcej serii na sztandze prostej?
- Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi - to, to samo ćwiczenie co w Atlasie pod nazwą „Wyciskanie sztangi sprzed głowy" tylko że w pozycji siedzącej?


3dzień plecy + nogi

„Plecy

1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja(15,12,10,8)
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)
4x10-12
3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski)
4x10-12
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce
4x12-12


Nogi

1) Przysiady ze sztangą (progresja)
Progresja (1512,10,8)
2) Wykroki do przodu ze sztangą
4x10-12
3) Wyprosty nóg na maszynie
4x10-12 „

To samo pytanie co wcześniej :
- Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski) - czym mogę zastąpić to ćwiczenie?
- Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce - czy to można zastąpić „Wiosłowaniem"?
- Wyprosty nóg na maszynie - a to ćwiczenie czym można zastąpić?

Już od 2 tygodni trenuje na siłowni obwodowo by przygotować się do tego jak najlepiej. Zamierzam poświęcić jeszcze kolejne 2 tygodnie za nim zajmę się tym treningiem opisanym.
Niestety mam mały wybór osprzętu treningowego bo dopiero zaczynam ‘urządzać’ siłownie w domu a zły stan gotówkowy na razie mi to nie umożliwia. Wiadomo po każdym treningu wykonywałbym rożnego rodzaju brzuszki. Ćwiczenia na zredukowanie tłuszczu nie są mi potrzebne ponieważ trenuję piłkę nożna mam treningi 4razy w tygodniu + mecz w sobotę. Poprzez trening chciałbym na pewno zwiększyć swoją masę mięśniową oraz siłę. Zależy mi również na tym bym w miarę utrzymał swoją wagę max do 83\84kg ale to tak na marginesie.
Bardzo bym prosił o pomoc znalezieniu zastępczych ćwiczeń na te wypisane powyżej z góry bardzo dziękuje.