trening do oceny

wiek 24 lata
wzrost 172 cm
waga 72 kg
staz 2 lata
obwod bicepsa 38,5
obwod uda 58
obwod klatki piersiowej 102
obwod tali 91
Posiadam dwuzmianowa prace,wiec cwicze raz rano a w nastepnym tygodniu popoludniu
Staram sie przestrzegac diety ale nie zawsze sie to udaje ze wzgledu na prace.
Plan ktorym wszczesniej cwiczylem byl split, dwa razy w tygodniu ta sama grupa miesniowa(4 miesiace), nie sprawdzil sie w 100 procentach.Mam nadzieje ze owy plan sprawdzi sie.Skonczylem cykl na creatynie(mono),bialku i booster przedtreningowy.Mam nadzieje,ze pomozecie skorygowac owy plan,podpowiecie jak zazywac suplementacje,moze wskazecie aby dokupic cos.

Poniedzialek
Plecy+ triceps
Plecy
podciaganie na drozku podchwytem 5s max
mc 4s 8-10
wioslawanie sztanki nachwytem 5s 10-12
przenoszenie hantli na lawce plaskiej 5 10-12
odwrotne rozpietki 5s 10-12
sztrugsy 5s 12
triceps
wyciskanie sztangi waskim chwytem 5s 10
wyciskanie francuskie siedzac sztanga lamana 5s 10
wyciskanie francuskie jednorac 4s 10
pompki w podporze tylem max 5s

sroda
klatka+ biceps
Wyciskanie sztangi skos 5s 10-12 pow
rozpietki skos 4s 10-12
wyciskanie sztangi plasko 5s 10-12
wyciskanie hatli glowa w dol 5s 10-12
biceps
uginanie hantelek stojac 5s 10-12
uginanie sztangi lamanej 5s 10-12
ugianie sztagi prostej modlitewnik nachwytem 5 10-12

piatek
Barki
wyciskanie sztangi lamanej z przed glowy stojac 5s 10-12
wyciskanie sztangi prostej zza glowy siedzac 5s 10-12
unoszenie hantli bokiem 5s 10-12
unoszenie hantelek w przod 5s 10-12
podciaganie sztagi wzdluz tulowia 5 10-12

sobota
Nogi+ przedramie
przysiady ze sztanga na barkach z przodu 5s 12-16
wykroki ze sztanga 4s 10-12
przysiady ze sztanga na barkach z tylu 5s 12-16
wspiecia na palce 5s 15-20

przedramie
unoszenie sztangi nachwytem 5s 10
uginanie nadgarskow nachwytem siedzac 5s 10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24 lata

Waga: 72 kg

Wzrost: 172

Cel treningowy: uzyskanie beztluszczowej masy miesniowej,8kg

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: pokonywanie w pracy ok 10 km

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta,sztanga lamana,sztangielki,modlitewnik,lawka regulowana,lawka plaska drazek do podciagania


Dieta: Białko: 180 g
Węglowodany: 317 g
Tłuszcz: 74 g


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: activlab tribustallion ,olipm bcca xplode powder,dymatize super mass gainer

podpowiecie jak zazywac suplementacje,moze wskazecie aby dokupic cos. - dział suplementacja

chłopie chcesz się zabic???
plecy 29
tric 19
klata 19
bic 15
barki 25
nogi 19
przed 10
duża partia 12-16 mała 9-12 serii
czyli PRZEŁADOWANY!!!
zmniejsz ilość serii

Wiec 4 serie wystarczy?A co do suplementacji,zadalem pytanie czy czegos nie dokupic,do tego co juz mam?

A co do planu,moze taki pozostac,bic nie zmianiac poza iloscia seri?

Trening zdecydowanie przeladowany.
Przy plecach mc proponuje dac albo na poczatek albo na koniec treningu plecow.
3/4 cwiczenia po 4 serie na wieksze i 2/3 po 3/4 serie na mniejsze, uloz cos i sie z tym pokaz :)

Poniedzialek
Plecy+ triceps
Plecy
mc 3s 10-12
podciaganie na drozku nachwytem 4s 10
wioslawanie sztanki podchwytem 4s 10-12
odwrotne rozpietki 4s 10-12
sztrugsy 4s 12
triceps
wyciskanie sztangi waskim chwytem 5s 10
wyciskanie francuskie siedzac sztanga lamana 5s 10
pompki w podporze tylem max 5s

sroda
klatka+ biceps
klatka
Wyciskanie sztangi skos 4s 10-12 pow
rozpietki skos 4s 10-12
wyciskanie sztangi plasko 4s 10-12
wyciskanie hatli glowa w dol 4s 10-12
biceps
uginanie hantelek stojac 3s 10-12
uginanie sztangi lamanej 3s 10-12
ugianie sztagi prostej modlitewnik nachwytem 3s 10-12

piatek
Barki
wyciskanie sztangi lamanej z przed glowy stojac 4s 10-12
wyciskanie sztangi prostej zza glowy siedzac 4s 10-12
unoszenie hantli bokiem 4s 10-12
unoszenie hantelek w przod 4s 10-12
podciaganie sztagi wzdluz tulowia 4s 10-12

sobota
Nogi+ przedramie
nogi
przysiady ze sztanga na barkach z przodu 4s 12-16
wykroki ze sztanga 3s 10-12
przysiady ze sztanga na barkach z tylu 4s 12-16
wspiecia na palce 3s 15-20

przedramie
unoszenie sztangi nachwytem 3s 10
uginanie nadgarskow nachwytem siedzac 3s 10

wtorek
lydki
wspiecia na palce 3s 15-20

czwartek
przedramie
unoszenie sztangi nachwytem 3s 10

odwrotne rozpietki bym darował sobie
szrugsy dałbym do barków a tu bym dał podciąganie końca sztangi
na trica za dużo 15 serii
3ćw po 3serie
barki za duzo 20 serii
jedno ćwiczenie na jeden akton/głowe czyli 3ćw po 3/4 serie i na koniec kaptury
(szrugsy)
dublujesz przysiady po co??
zamiast jednych daj hack i coś na dwugłowe ud.
potem trening łydek a nie w osobny dzień
przedramiona daj z barkami i tez nie rób osobnego dnia.
wprowadz zmiany

Poniedzialek
Plecy+ triceps
Plecy
mc 3s 10-12
podciaganie na drozku nachwytem 4s 10
wioslawanie sztanki podchwytem 4s 10-12
odwrotne rozpietki 4s 10-12
podciaganie konca sztangi 4s 10
triceps
wyciskanie sztangi waskim chwytem 3s 10
wyciskanie francuskie siedzac sztanga lamana 3s 10
pompki w podporze tylem max 5s

sroda
klatka+ biceps
klatka
Wyciskanie sztangi skos 4s 10-12 pow
rozpietki skos 4s 10-12
wyciskanie sztangi plasko 4s 10-12
wyciskanie hatli glowa w dol 4s 10-12
biceps
uginanie hantelek stojac 3s 10-12
uginanie sztangi lamanej 3s 10-12
ugianie sztagi prostej modlitewnik nachwytem 3s 10-12

piatek
Barki
wyciskanie sztangi lamanej z przed glowy stojac 3s 10-12
wyciskanie sztangi prostej zza glowy siedzac 3s 10-12
unoszenie hantli bokiem 3s 10-12
unoszenie hantelek w przod 3s 10-12
podciaganie sztagi wzdluz tulowia 3s 10-12
sztugsy 4s 10-12
sobota
Nogi+ przedramie
nogi
przysiady ze sztanga na barkach z przodu 4s 12-16
wykroki ze sztanga 3s 10-12
hack przysiady 4s 12-16
martwy ciag na prostych nogach 4s 12-16
wspiecia na palce 3s 15-20

przedramie
unoszenie sztangi nachwytem 3s 10
uginanie nadgarskow nachwytem siedzac 3s 10

stallionma
drążek na maksa lub 12-15 4s
odwrotne rozpietki 4s 10-12 daruj sobie wystarczy Ci juz ćwiczeń na plecy
podciaganie konca sztangi 4s 12-8
mc 4s 12-8
triceps
wyciskanie sztangi waskim chwytem 3s 10-6
wyciskanie francuskie siedzac sztanga lamana 3s 10-6
pompki w podporze tylem max 3s 12-8
Wyciskanie sztangi skos 4s 10-6pow
rozpietki skos 3s 12-16
wyciskanie sztangi plasko 4s 10-6
wyciskanie hatli glowa w dol 4s 10-6
biceps
uginanie hantelek stojac 3s 12-8
uginanie sztangi lamanej 3s 10-6
ugianie sztagi prostej modlitewnik nachwytem 3s 10-6
barki za dużo serii 19!!
jedno ćw na jeden akton czyli:
wyciskanie sztangi prostej zza glowy lub z przodu siedzac 4s 12-6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-16
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 12-16
szrugsy 4s 12-16(kaptury)
Nogi+ łydki +przedramie
nogi
przysiady ze sztanga na barkach z przodu 4s 12-8
wykroki ze sztanga 3s 12-8
hack przysiady 4s 12-8
martwy ciag na prostych nogach 4s 12-16

wspiecia na palce 3s 15-20

przedramie
unoszenie sztangi nachwytem 3s 12-16
uginanie nadgarskow nachwytem siedzac 3s 12-16