Trochę dłuższe plany

Witam!

Postanowiłem sobie zaplanować, jak powinny wyglądać moje treningi do wakacji.

Obecnie wykonuję FBW 3x/tydzień - dwa zestawy. Dieta masowa +300kcal. Mam zamiar wykonywać go 6 tygodni, czyli do 14 IV. Wygląda to tak:


A
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2s
Wiosłowanie nachwyt 3s
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s
Push press 2s
Uginanie ramion z kratownicą - szeroki uchwyt 2s
Dipsy 2s
Kółko rehabilitacyjne 3s

B

Martwy ciąg 3s
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Unoszenie ramienia bokiem w górę z linką wyciągu 2s
Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją nadgarstka 2s
Wyciskanie "francuskie" kratownicy w leżeniu - wąski uchwyt 2s
"Allahy" 3s

Później chciałbym zrobić tydzień przerwy. (15-22 IV)

Następne 6 tygodni (23 IV - 28 V) robiłbym trening fbw - JEDEN zestaw, 3x/tydzień. Chciałbym zastosować progresję w powtórzeniach. Na przykład - w jakimś ćwiczeniu zakładam na sztangę 70kg. Moim celem jest 10 powtórzeń. Na pierwszym treningu robię 10-8-6, na drugim 10-8-8, na trzecim 10-10-10. Wtedy dokładam obciążenie - np. do 80kg i znowu staram się dojść do 10 powtórzeń. W każdej serii to samo obciążenie. Dieta nadal masowa +300kcal. Trening wyglądałby tak:

Przysiad 3s - do 10 powtórzeń
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s - do 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi poziom 3s - do 8 powtórzeń
Clean & press 2s (nie wiem czy to dobry pomysł) - do 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą 2s - do 12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie siedząc (pojedyńczej) sztangielki oburącz 2s - do 10 powtórzeń

Do tego brzuch i łydki w dni nietreningowe.

Następnie tydzień przerwy 29 maja - 5 czerwca.

W czerwcu rozpocząłbym już trening split partia 2x/tydzień - stopniowe ucinanie węgli, dodać interwały (może też aeroby), częste ćwiczenie brzucha (żeby pozbyć się wody).

Dodam, że generalnie nie mam skłonności do otłuszczania się.


Proszę o opinię. Jestem bardzo niedoświadczony w takim dłuższym planowaniu, więc nie zdziwiłbym się, jeśli zostanę wyśmiany

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66

Wzrost: 177

Cel treningowy: Forma na wakacje

Staż treningowy na słowni: Trudno określić ;<

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -ławka ze skosem (także ujemnym)
-stojaki wielopoziomowe --prasa do nóg
-modlitewnik
-wyciąg góra i dół
-2 sztangi proste, kratownica
-2 sztangielki
-uchwyty do pompek (razem z krzesłami mogą robić za poręcze do dipsów i unoszenia kolan/nóg)
-kijek służący za drążek (wąski)

Dieta: Opisana w poście

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

A
Push press 2s
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
MC na prostych nogach 2s
Wiosłowanie nachwyt 3s
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s
Uginanie ramion z kratownicą - szeroki uchwyt 2s
Dipsy 2s
Kółko rehabilitacyjne 3s

B
Martwy ciąg 3s
Podciąganie na drążku MAX. 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz 3 s
Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją nadgarstka 2s
Wyciskanie "francuskie" kratownicy w leżeniu - wąski uchwyt 2s
"Allahy" 3s

Tak bym widział FBW na początek. Pogrubiłem poprawki.

***
Clean & jerk 3-4 s (nie wiem czy to dobry pomysł) - 3-5 powt.
Przysiad 3s - do 10 powtórzeń
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s - do 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi poziom 3s - do 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą 2s - do 12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie siedząc (pojedyńczej) sztangielki oburącz 2s - do 10 powtórzeń

***

PS. JAKA WODA, jakie aeroby, jaka redukcja?

Masę rób, przez najbliższe 2-3 lata. DUŻA NIEDOWAGA.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-03-21 20:55:44

DZIĘKI WIELKIE

1. Jest tylko jeden problem. Ten "FBW na początek" wykonuję już od dwóch tygodni. Mogę tak po prostu go zmienić prawie że w połowie tych 6-ciu tygodni?

2. W B nie ma nic typowo na barki - jaki skos mam ustawić? Na razie trenowałem na LEKKIM skosie - mam go zwiększyć do ok. 45 stopni?

3. Robię obecnie 10-8 powtórzeń w Push Press. Zmniejszyć?

To już za niedługo zacznę się uczyć techniki clean & jerk - z przysłowiowym "kijem od miotły", żebym później od razu mógł treningi z tym ćwiczeniem robić. Jeszcze raz dzięki.

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2011-03-21 21:31:17

Ad 1: możesz.

Ad 2. Na barki możesz dać przemiennie ze skosem jedno ciężkie wyciskanie do czoła z przodu siedząc.

Ad 3 W push press nie więcej niż 3-6 powt. Inaczej za ciężko.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-03-21 21:37:02

1. Więc zrobię tak od jutra
2. Więc będę robił raz wyciskanie sztangi na skosie, a raz wyciskanie do czoła. 12-10-8 reps będzie dobrze? (tak robię ze skosem)
3. Ok.