100pompek+ 50podciągnieć+ ABS2 + kondycja

witam wszystkich, :) jestem tu nowy i mówcie Mi Triper :D

oki do rzeczy, jak w temacie,
mój cel to dobrze zbudowany fizycznie, bardzo dobra kondycja i dużo pożytku zdrowotnego.

moje cele jak na razie to:
poprawienie kondycji poprzez bieganie
100 pompek <według planu www.100pompek.pl>
50 podciągnięć <według planu www.podciaganie.pl
ABS2 <według http://www.miesniebrzucha.pl/miesnie-brzucha-cwiczenia/abs-2-dla-zaawansowanych>

moje aktualne wynik :) z tego co spostrzegłem ^^
-65 kg na na sztandze <kiedyś trochu na siłce ćwiczyłem>
-18 kg na biceps

to tyle co pamiętam z moich osiągnięć, te wyniki to takie na max jedno wypchnięcie <tzn na raz>

174 cm wzrostu
72 kg wagi
<spostrzegłem czytając inne artykuły że to przydatne ^^>

hmm co tu jeszcze napisać, Mam duże ambicje duże samozaparcie, potrafie powiedzieć sobie "tak" i "nie"

mój osprzęt do ćwiczeń (jak na razie) to:
podłoga
młodszy brat <tj moge robić pompki z nim na plecach >
noo i mam też takie do ćwiczenia uścisku dłoni chyba zginacze czy coś takiego :D ale to raczej nie będzie przydatne

jednak w najbliższym miechu inwestuję w:
- drążek
- ekspander
- skakankę
- nowe buty
i gitarę elektryczną, ale to raczej nie pomoże przy ćwiczeniach^^



no i moja prośba do was jest taka doradzcie z doświadczenia,
- czy te trze programy ćwiczeń można połączyć?
- w jakiej kolejności trenować?
- z jakim natężeniem?
czy optymalna dieta będzie ok <tj. dużo jajek sera węglowodanów (tj najwięcej w postaci miodu spożywam)w miarę możliwości kurczaki :D >

to takie moje początkowe pytania,
mam nadzieję że mi pomożecie to ułożyć i wgl,
hmm zapewne zastanawiacie się czemu pytam teraz skoro zakupie sprzęty dopiero w next tyg, ponieważ wiem o tym że wielu z was ma swoje życie itp i będziecie mieli czasem brak czasu na odpowiedzi no i chciałbym najpierw ułożyć plan, yhym nadmienię że nie chcę żadnych odżywek.


mam nadzieję że mi pomożecie i będziecie mnie wspierać :D
czekam na wasze odpowiedzi i pozdrawiam :)

1. Spokojnie możesz połączyć te programy.
2. Kolejność zależy od Ciebie - może być drążek--> pompki--> ABS
3. 3x w tygodniu będzie ok.
4. Co do diety zacznij od 10 wskazówek żywieniowych, poczytaj posty podwieszone w dziele odżywianie.
5. Możesz też przejrzeć tematy w dziale "Trening w domowych warunkach"

no tak, a np. dobry będzie taki plan:

poniedziałek pompki abs
wtorek drążek bieganie
środa pompki abs
czwartek drążek bieganie
piątek pompki abs
sobota drążek bieganie
niedziela odpoczynek
co o tym myślisz?
i dzięki za odpowiedź ^^

Ja bym to zrobił tak:

pon, śr, pt --> pompki drążek abs
wt, czw, sobota ---> bieganie.

a nie uważasz że drążek koliduje z pompkami??
przecież przy pompkach używa się tych samych partii co przy drążku.
noo a po bieganiu drążek chyba będzie dobry :)
a jak myślisz ćwiczyć z rana czy raczej po południu, bądź wieczorem??

Zapomnij o tych planach one g**** dają. Wiele osób próbowało je stosować i nie przyniosło to żadnych rezultatów. Poczytaj sobie dział trening w domowych warunkach tam masz pełno postów na ten temat.

j/w

Złapiesz trochę wiedzy i wtedy będziesz wiedział czy chcesz stosować ten plan czy coś innego. Jak Twoim celem jest zrobienie 100 pompek w jednej serii to możesz robić ten plan ale nie licz że zbudujesz na nim konkretną klatę.

PS: Pompki są na klatę drążek na plecy:)

jak chcesz minimalistycznie, to kup sobie poręcze do ściany, trochę kg i krótką sztangę / dobry stosunek minimum kosztów-maksymalne efekty

trening 3 razy w tygodniu:
pompki na poręczach
drążek podchwytem
wyciskanie żołnierskie


wszystko po parę serii na około 6 powtórzeń, kup sobie pas do przywiązywania ciężaru i dodawaj do drążka i poręczy

możesz też robić to w obwodach

potem idziesz na dwór i walisz sprinty

trening 3 razy w tygodniu, w dni nie treningowe jogging

EDIT:
jeszcze lepiej jakbyś kupił stojaki, poręcze, kg i gryf 180cm

ja w liceum zmieniłem swoje priorytety ze zmasowanego potwora na fajną fit sylwetkę, bo miałem już dość 1,5 h godzinnych sesji treningowych i wpychania w siebie jedzenia na siłę, przerośniętego bica i tego, że na drążku podciągałem się 4 razy podczas gdy na martwy brałem grubo ponad stówę

od jakiegoś czasu jadę prostym, krótkim planem, polegającym na ciężkich i złożonych ćwiczeniach i dużych ciężarach, czasami próbuje nowych bardziej rozbudowanych ale i tak wracam do tego (minimum wkładu-maksimum efektów, mam ciekawsze rzeczy do roboty niż katowanie się godzinę na siłce, np nauka języków, rycie na studia i praca, granie w diablo i relax)

plan wygląda tak

A
przysiad tylni
wiosłowanie
pompki na poręczach

B
martwy ciąg
wyciskanie żołnierskie
podciąganie średnim nachwytem

jak sam widzisz, pierwszym ćwiczeniem są typowe masakratory, a potem ćwiczenia o przeciwstawnych płaszczyznach (tak, aby uzyskać maksimum efektów przy minimum wkładu, największy wzrost hormonów anabolicznych itd), to tego jak chcę skrócić trening to dwa ostanie ćwiczenia wale w superserii

trening opiera się na stałej progresji ciężaru z treningu na trening

treningi na zmianę 3 razy w tygodniu

wszystko po 6 serii i 5 powtórzeń (1s=50%CRx5p, 2s=60%CRx5p i tak do 6s=100%CRx5p) CR - ciężar roboczy na daną ilość powtórzeń w ostatniej serii, nigdy nie maks
do tego brzuch po każdym treningu i aeroby

przy operowaniu dużymi ciężarami, plan ten atakuje całe ciało na każdej sesji, dał mi on niezłą i bardzo proporcjonalną wysportowaną sylwetkę (brak przerośniętego bica, bo go nie robię, sam rośnie, aby podciągać się z coraz to większym ciężarem oraz wiosłować, to samo z tricepsem przy wyciskaniu żołnierskim i poręczach, martwy i przysiad to już w ogółe masakratory całego ciała na dużych ciężarach)

wiadomo, kulturystycznej sylwetki tym nie zbudujesz, ale chyba nie chcesz być kulturystą, tylko sprawnym fizycznie człowiekiem z dobrą posturą

pamietam jak wracałem z pracy o 16, robiłem godzinny trening a potem godzinę aerobów byłem no lifem niczym gracz w tibie

do tego dorzucasz 10 przykazań żywieniowych, aeroby i kompleksy sztangowe w dni nie treningowe, i masz to czego chcesz

ostrzegam cię jednak, że gdy poznasz już swoje ciało i zaczniesz operować dużymi ciężarami, to tego będziesz widział "jak się zmęczyć" to plan ten jest całkiem ciężki, także nie możesz wymięknąć

co do pompek i drążka, to powyżej 8-10 powtórzeń kształtuję się głównie wytrzymałość, nie licz na poprawę sylwetki



Zmieniony przez - desper0 w dniu 2011-03-24 15:17:48

despero0 sog poleciał :)
dzięki bardzo za te informacje :) sprawdzę ten trening co rozpisałeś jednak dopiero jak sprzęt zakupie/zrobie :) i na pewno podzielę się spostrzeżeniami :) jednak jak na razie pozostanę przy moim planie :)

jak na razie dziękuje wszystkim za odpowiedzi i informacje jeśli macie jeszcze jakieś ciekawe spostrzeżenia to zapraszam do wypowiadania się ;D

hmm a despero mógłbyś zapodać jakieś photo swoich osiągnieć na tym planie?? jeśli tak to na [email protected]

pozdro all

A
przysiad tylni
wiosłowanie
pompki na poręczach

B
martwy ciąg
wyciskanie żołnierskie
podciąganie średnim nachwytem

Podoba mi sie ten plan i podejscie.

Sam obecnie zaczynam cos podobnego.

sogacz za linki, że sam czegoś takiego nie wykitlałem .... extra sprawa,