FBW do oceny. MASA

Witam;) Prosiłbym o poprawienie mojego planu. Mój priorytet to ogólnie poprawić wygląd sylwetki(najbardziej to klata i łapy);) Jestem ekto,więc masa mi bardzoo potrzebna.

Mój obecny trening to split 3 dniowy, z podziałem klatka/plecy,barki+łapy,nogi+prostowniki

Mam zamiar robić trening A/B/A

A:
Nogi:
-Wyciskanie na suwnicy 3s(12-10-8)
-Wykroki 2s(10-10)
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 3s(8-8-8)
-Wiosło hantlą 2s(12-12)
Klatka:
-Wyciskanie hantli płasko 3s(12-10-8)
-Rozpiętki skos dodatni/ujemny 2s(10-10)
Barki:
-Wyciskanie hantli 2s(12-10)
Triceps:
-Wyciskanie francuskie hantli siedząc 2s(10-10)
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s(10-10)
Przedramiona
-Uginanie sztangi siedząc podchwytem
Kaptury:
-Szrugsy z hantlami 2s(12-12)

B:
Nogi:
-Wyciskanie na suwnicy 3s(12-10-8)
-Uginanie w leżeniu 2s(12-10)
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 2s(8-8)
-Wiosło sztangą 2s(12-10)
Klatka:
-Wyciskanie hantli 2s(12-10)
-Przenoszenie hantli za głowę 2s(10-10)
Barki:
-Arnoldki 2s(10-10)
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu(linkami) 2s(10-10)
Biceps:
-Uginanie z suplinacją hantlami 2s(10-10)
Łydki:
https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html (tym sposobem)


To tak miej więcej się przedstawia plan. Jeszcze jedno,czym ew.mógłbym zastąpić wiosło na plecy? Pozdro.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 10 m.

Uprawiane inne sporty: Co 2 tyg.1,5h basenu+wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Próbuję trzymać

Przeciwskaznania medyczne: Klatka szewska

Zażywane suplementy: Obecnie nie

Zmieniony przez - FelipeKLB w dniu 2011-03-21 14:49:31

Zmieniony przez - FelipeKLB w dniu 2011-03-21 15:28:22

O matko.

Wywal wszystkie ćwiczenia izolowane w tym planie, skup się na samych złozonych.

Zacznij jeść.

Plan FBW bez mc i przysiadu nie ma sensu w twoim przypadku gdzie możesz je robić.

A:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą przednie 3s(12-10-8)
-Wykroki 2s(10-10)
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 3s(8-8-8)
-Wiosło hantlą 2s(12-12)
Klatka:
-Wyciskanie hantli płasko 3s(12-10-8)
- ****
Barki:
-Wyciskanie hantli 2s(12-10)
Triceps:
-Wyciskanie francuskie 2s(12-10)
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 2s(12-10)
Przedramiona
-Uginanie sztangi siedząc podchwytem
Kaptury:
-Szrugsy z hantlami 2s(12-12)

B:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą przednie 3s(12-10-8)
-Wyciskanie na suwnicy 2s(12-10)
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 2s(8-8)
-Wiosło sztangą 2s(12-10)
Klatka:
-Wyciskanie hantli 2s(12-10)
-Przenoszenie hantli za głowę 2s(10-10)
Barki:
-Arnoldki 2s(10-10)
Triceps:
-Pompki w podporze tyłem 2s(10-10)
Biceps:
-Uginanie z suplinacją hantlami 2s(10-10)
Łydki:
[https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html] (tym sposobem)

Teraz lepiej?
W miejsce tych *** nie wiem co dać na klatke,poradźcie coś.

Za dużo zabawy z tym.

A:

Przysiad 4s
Żuraw 3s
Wiosło sztangą nachwyt 4s
Pompki na poręczach 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Uginanie ramion ze sztnaga stojac podchwyt 3s
+ łydki

B:

MC 4s
Wykroki 3s
Podciąganie na drażku 4s
Wyciskanie sztangielek skos w góre 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Wyciskanie francuskie 3s
+ brzuch

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html 

Czym najlepiej zastąpić pompki na poręczach? Za ciężkie te ćwiczenie jak dla mnie. pozdro

sztanga/sztangielki ławka skos w dół

A:

Przysiad 4s
Żuraw 3s
Wiosło sztangą nachwyt 4s
hantle skos w dół 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Uginanie ramion ze sztnaga stojac podchwyt 3s
+ łydki

B:

MC 4s
Wykroki 3s
Podciąganie na drażku 4s
Wyciskanie sztangielek skos w góre 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Wyciskanie francuskie 3s
+ brzuch


Pytanie,czy da rady zastąpić tego żurawia,bo nie mam zbyt miejsca na siłce,aby to wykonywać?

wywal żurawia, a w miejsce "MC" zrób odmianę rumuńską.