Shugdul
Pozyczylem sobie plan treningowy z innego tematu.
Prosze was o pomoc przy zastapieniu cwiczen do wykonywania ktorych brakuje mi sprzetu.
Poniedziałek klata + triceps:
- wyciskanie sztangi płasko 4s
- wyciskanie hantli skos góra 4s
- rozpiętki płasko 4s -Rozpiętek zrobić nie mogę bo mam tylko jedną hantlę.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzcie tułowia 4s
- pompki w podporze tyłem 4s
Wtorek plecy:
- martwy ciąg 4s
- wiosłowanie sztangą 4s
- wiosłowanie hantlami 4s
- szrugsy 4s
Czwartek barki + biceps + przedramie:
- unoszenie hantli bokiem 4s -brak hantli
- unoszenie hantli przodem 4s -brak hantli
- wyciskanie sztangi zza karku 4s
- wziosy ramoin na modlitewniku ze sztangą 4s
- wziosy ramion z hantlami stojąc 4s -brak hantli
-wziosy nadgarstków z hantlem w oparciu o ławeczke 4s
Piątek uda + łydki:
- przysiady ze sztangą 4s
- prostowanie nóg w siadzie 4s
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s
- wspięcia na palce z hantlem w ręce 4s
- odwrotne wspiecią stojąc 4s
- wspięcia na palce w siadzie 4s
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 70
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Nieregularne fbw przez dwa miesiące.
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana z modlitewnikiem (kelton spartan), sztanga, hanla(niestety tylko jedna) drążek, "sprężyny"
Dieta: 7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:30-18:30
Trening
18:30
60g Carbo
B: 0g W: 56g T: 0g
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
Prosze was o pomoc przy zastapieniu cwiczen do wykonywania ktorych brakuje mi sprzetu.
Poniedziałek klata + triceps:
- wyciskanie sztangi płasko 4s
- wyciskanie hantli skos góra 4s
- rozpiętki płasko 4s -Rozpiętek zrobić nie mogę bo mam tylko jedną hantlę.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzcie tułowia 4s
- pompki w podporze tyłem 4s
Wtorek plecy:
- martwy ciąg 4s
- wiosłowanie sztangą 4s
- wiosłowanie hantlami 4s
- szrugsy 4s
Czwartek barki + biceps + przedramie:
- unoszenie hantli bokiem 4s -brak hantli
- unoszenie hantli przodem 4s -brak hantli
- wyciskanie sztangi zza karku 4s
- wziosy ramoin na modlitewniku ze sztangą 4s
- wziosy ramion z hantlami stojąc 4s -brak hantli
-wziosy nadgarstków z hantlem w oparciu o ławeczke 4s
Piątek uda + łydki:
- przysiady ze sztangą 4s
- prostowanie nóg w siadzie 4s
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s
- wspięcia na palce z hantlem w ręce 4s
- odwrotne wspiecią stojąc 4s
- wspięcia na palce w siadzie 4s
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 70
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Nieregularne fbw przez dwa miesiące.
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana z modlitewnikiem (kelton spartan), sztanga, hanla(niestety tylko jedna) drążek, "sprężyny"
Dieta: 7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:30-18:30
Trening
18:30
60g Carbo
B: 0g W: 56g T: 0g
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
Krzysztof Piekarz
