Wiek: 21 lat wzrost: 164 cm waga: 58kg
Zapotrzebowanie wyliczyłem na tej zasadzie:
- 2g białka / 1kg masy ciała
- 6g węglowodanów / 1kg masy ciała
-0.75g tłuszczu / 1kg masy ciała
348gW 116gB 43.5gT = 2 247 kcal
- 3l wody mineralnej / źródlanej
7:00
-100g płatków owsianych
-100 ml mleka 3.2%
-50g twarogu półtłustego
76.2gW 24gB 12.5gT
10:00
-100g ryżu białego
-75g Serka homo. wanil.
-10g oliwy z oliwek
86.7gW 17.2gB 13gT
13:00
-100g piersi z kurczaka
-300g ziemniaków
-5g oleju słonecznikowego
62gW 25.7gB 11.3gT
14:00
Trening Domatora
16:00
-100g płatków kukur.
-100g twarogu chudego
86.5gW 27gB 7gT
19:00
-1 jajo kurze, całe
-1 jajo kurze, białko
23.2gB 10.7gT
Całość wartości: 354,4gW 121gB 46.7gT = 2 323 kcal
Myślę jeszcze nad posiłkiem białkowym przed snem, ale mam problem tego typu, iż osoby cierpiące na refluks nie powinny jeść 3 / 4 h przed snem.