Dieta do ewentualnych poporawek ;)

Witam was wszystkich jestem nowicjuszem w tej dziedzinie ale po przeczytaniu kilku stron coś mi się udało ułożyć ;) Teraz tylko pozostaje mi liczyć na waszą pomoc
Obliczyłem dzienne zapotrzebowanie na kcal(4200)
podzieliłem to tak:
-200g białka
-630g węglowodanów
-70g tłuszcze
A o to moja dieta:

7.00
300g mleka i płatki kukurydziane
banan
30g rodzynek/włoskich
10g oliwy z oliwek

10.00(szkoła)
2x bułki z margaryna 10g,
szynka
żółty serem

14.00
ryż,makaron lub kasza 200g
jogurt naturalny 450g

16.00
pierś z kurczaka 200g
odżywka białkowa 70g

17.00-trening

18.30
odżywka białkowa 70g
banan
ryż 100g

21.00
2 jajka
3 białka jaj
10g oliwy z oliwek

Ważę 65 kg i to jest oczywiśćie dieta na masę
Dodam jeszcze że jestem w posiadaniu odżywki carbo firmy olimp ale nie bardzo wiem w którym posiłku ją dorzucić. Mam też OLIMP Vita-Min Multiple Sport i OLIMP Gold Omega-3.
Czekam na wasze opinie ;)

Zmieniony przez - mateusek77 w dniu 2011-03-21 16:32:15

7.00
300g mleka i płatki kukurydziane
banan
30g rodzynek/włoskich
10g oliwy z oliwek

Płatki kukurydziane zamień na płatki owsiane.

10.00(szkoła)
2x bułki z margaryna 10g,
szynka
żółty serem

Jakiego rodzaju bułki? Masz małą ilość białka w tym posiłku. Wrzuć 1-2 jajka do tych bułek plus porcja warzyw.

14.00
ryż,makaron lub kasza 200g
jogurt naturalny 450g

Proponowałbym wrzucić porcję mięsa oraz zdrowych tłuszczy roślinnych tłoczonych na zimno, nie rafinowanych. Brakuje również porcji warzyw.

16.00
pierś z kurczaka 200g
odżywka białkowa 70g

Wyrzuć odżywkę białkową i wrzuć porcje węglowodanów np. kaszę gryczaną lub makaron gruboziarnisty + porcja warzyw.

17.00-trening

18.30
odżywka białkowa 70g
banan
ryż 100g

Również darowałbym sobie odżywkę białkową i w jej miejsce wrzucił porcję mięsa. Przy robieniu masy proponuje uwzględnić odżywkę węglowodanowo-białkową bezpośrednio po treningu.

21.00
2 jajka
3 białka jaj
10g oliwy z oliwek

Postaraj się spożywać posiłki zbilansowane czyli takie które uwzględniają zarówno białka, tłuszcze i węglowodany.

Na pewno powinieneś dorzucić warzyw, ostatni posiłek lepiej sprawdziłby się twaróg choć z jakami też nie ma tragedii.Carbo pij po bezpośrednio po treningu.4,5 tys kcal to dużo ciekawi mnie jak to wyliczyłeś.Dobrze by było gdybyś umieścił przy każdym posiłku ile czego zawiera Białka, Węgle, Tłuszcze.

Odżywkę typu Carbo daruj sobie w ogóle. Jeżeli już to proponuję odżywkę węglowodanowo-białkową bezpośrednio po treningu.

7.00
300g mleka i płatki owsiane-26gB, 42gWW, 5gT
banan-1,2gB, 23gWW
30g rodzynek/włoskich-21gWW, 6gB
10g oliwy z oliwek-9gT

10.00(szkoła)
2x bułki pszenne z margaryna 10g,
szynka
1-2 jajka
warzywa

14.00
pierś z kurczaka 200g-44gB, 6,4gT
jogurt naturalny 450g-22gB, 74gWW, 11gT
lniany/słonecznikowy 10g

16.00
kasza gryczana/makaron gruboziarnisty 100g -70gWW, 12gB, 3gT
warzywa

17.00-trening

18.30
mięso 200g- 40gB,12gT
banan-1,2gB, 23gWW
ryż 100g-76,5gWW, 7gB, 1gT

21.00
twaróg 100g-11gB, 6gT
10g oliwy z oliwek 9gT

Tak to wygląda po zmianie. A warzywa to chodzi o jakieś pojedyncze czy bardziej surówki? Zwracać jakąś szczególna uwagę na picie wody więcej niż normalnie ?

Fakt 4200 to trochę dużo ale tak wyszło xd Natomiast z kalkulatora CPM wyszło mi 2600-2800 http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=pdietspor&dieta=2800
W mojej książce do podstaw żywienia zapotrzebowanie wynosi 3700 i dodałem 500 na przyrost ale to spora różnica więc co wy na to ?

Wszystko zależy od Twojej obecnej diety na jakim poziomie kalorycznym jest? Zwiększanie kaloryczności powinno się odbywać stopniowo tak aby organizm mógł zaadoptować się do tych zmian. Co 3-4 tygodnie możesz zwiększać kaloryczność swojej diety, aż do momentu kiedy dojdziesz do odpowiedniego dla Twojego organizmu bilansu dodatniego.

ok 3000 ale bd zwiększał. Dzięki za pomoc myślę że już wystarczająco dużo się dowiedziałem ;)

Nie ma problemu. Pozdrawiam.