Split 3 dniowy do oceny

Prosze o ocene mojego planu treningowego. Jakie ćwiczenia moge wykonywać na nogi mając do dyspozycji tylko sztange i hantle ? Bo w moim planie uwzględniłem tylko dwa ćwiczenia (przysiady i wykroki) bo nie wiem jakie jeszcze moge wykonywać. I czy zamiast podciągania na drążku moge dać powolne opuszczanie się na drążku w szerokim nachwycie, bo na razie dam rade wykonać tylko 3 pełne powtórzenia.



Dzień Pierwszy - Klata:
Wyciskanie sztangi w poziomie 4 s 10,10,8,8
Wyciskanie sztangi pod kątem 4 s 10,10,8,8
Wyciskanie hantli pod kątem 3 s 10,10,8
Rozpiętki 4 s 10,10,8,8

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 4 s 10,10,8,8
Pompki w podporze tyłem 4 s na maxa

Dzień Drugi : Nogi
Przysiady ze sztangą : 4 s 10,10,8,8
Wykroki : 4 s 10,10,8,8


Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielką o kolano 4 s 10,10,8,8
Uginanie ramion stojąc w uchwycie młotkowym 4 s 10,10,8,8

Dzień trzeci : Plecy
Wiosłowanie sztangą : 4s 10,10,8,8
Wiosłowanie hantlą : 3 s 10,8,8
Martwy ciąg :4 s 10,10,8,8
Opuszczanie się na drążku : 4s max

Barki : Wyciskanie sztangi za głowe 4s : 10,10,8,8
Wyciskanie hantli : 4 s : 10,10,8,8
Unoszenie hantli bokiem 4 s 10,10,8,8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące FBW

Uprawiane inne sporty: Kickboxing 2 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga/sztangielki

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Białko matrix 1.0, Ostrowia WPC 80

Do wyboru metody treningowej nie będę się czepiał, bo znów ktoś zarzuci mi jakiś fanatyzm FBW, jednak podczas robienia siły nawet tej podstawowej trening całościowy wypada najlepiej.

Co do nóg to jest masa ćwiczeń proponuję coś z takiego zestawu:
przysiad(przedni/tylni) rumuński martwy ciąg, wykroki, syzyfki, żuraw, przysiad bułgarski, hack przysiady

ok coś dorzuce z twojego zestawu na nogi , ile seri łącznie na nogi będzie najlepiej 16? Gdzie wrzucić łydki ?