[FBW] trening do oceny

Cześć. przeglądam sobie tematy nt FBW, układając sobie trening i chciałbym zweryfikować to czego się dowiedziałem.


1) post drsquata
https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663.html

2)wprowadzenie
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

na tej podstawie ułożyłem trening

A
Nogi - przysiady ze sztangą 3s
- wspięcia na palce 3s
Plecy - wiosłowanie sztangą 3s
Klatka - wyciskanie sztangą w skosie 3s
Barki - military press 3s


B
Nogi - przysiady ze sztangą 3s
- martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy - przenoszenie sztangi w leżeniu 3s
Klatka - wyciskanie sztangą płasko 3s
Barki - arnoldki stojąc 3s

plan na barki z arnoldkami nie wiem czy nie przekombinowany. Chciałem ruszyć wszystkie partie mięśniowe barków. Wydaje mi się to dość opcjonalne.

problem mogę mieć z plecami, gdyż plecy zawsze zaniedbywałem i mam je słabe. Słabo u mnie z podciąganiem się na drążku i słabo z dolną partią pleców.

całkowicie wyrzucam z treningu bic i trips po przeczytaniu tego co napisał drsquat.

nogi - może coś tutaj zmienić by x2 nie robi przysiadów?

Pytanie teraz odnośnie ilości serii i ilości powtórzeń. Na forum pojawia się wiele sprzecznych informacji. Jedni piszą że 9-12s na duże partie i 7-10s na małe partie po 10-12 powtórzeń, natomiast inni piszą, żeby wykonywać do 9s na duże partie i do 6s na małe. Zatem która wersja będzie odpowiedniejsza?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 84

Wzrost: 180

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: przerywane 2 lata. Aktualnie powrót po 2-3 latniej przerwie

Uprawiane inne sporty: aktualnie żaden

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): home made ławka + stojaki, gryf łamany i prosty, gryfy hantli x4, ok 70kg nakładu


Dieta: w przygotowaniu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ilośc powtórzeń i serii zależy od wytrenowania intensywnosci obecnej formy itd
na redukcje zakłada sie ze powtórzenia powyżej 10-12
serie 9-12 i 7-10 tak proponuje atlas

zamiast 2 razy przysiady proponuje:
hack przysiady lub przysiady wykroczne

jeżeli masz słabe plecy to ćwicz najmocniej jak możesz i wkońcu pójdą
przenoszenie sztangi w leżeniu - zamieniłbym na cięższe ćwiczenie np. podciąganie końca sztangi

Barki - military press i arnoldki stojąc bardzo mocno angazują przednie aktony więc arnoldki bym zamienił na podciaganie sztangi w szerokim uchwycie do klatki

ja proponuję co innego. na razie rób 1 zestaw przez jakiś czas:
przysiad
rdl
wycisk płasko
wiosło
wycisk stojąc
drążek podchwytem

potem dodaj drugi zestaw:

MC
wykroki
skos
inne wiosło
wycisk na barki stojąc(może sztangielki)
drążek nachwytem.

Na aktony będziesz się rozdrabniał później, przy jakimś splicie. FBW= duże ciężary, podstawowe ćwiczenia.

Dzięki za sugestie. Podkreślam znowu, że nie zależy mi specjalnie na "mięśniach ze stali" i "torsie gladiatora". Zalałem się tłuszczem, muszę to zrzucić bo sam na siebie patrzeć nie mogę. Ćwiczyłem ACT + dieta, co dało mi super wyniki, teraz jednak szukam czegoś podobnego. Stary się robię i nie chce mi się aż tak biegać i co chwile wszystko rozkręcać, skręcać itd. Byle się poruszać.

@novy35 - "przenoszenie sztangi w leżeniu - zamieniłbym na cięższe ćwiczenie np. podciąganie końca sztangi "

na początku nie wiedziałem jak to w swoich warunkach domowych ugryźć, ale wpadłem na pomysł, by na koniec sztangi przywizać linę i zrobić sobie uchwyty z jej końców. Dzięki za sugestie :)



Po zmianie planu:

A
Nogi - przysiady ze sztangą za głową/z hantlami po bokach 3s
Plecy - wiosłowanie sztangą 3s
Klatka - wyciskanie sztangi w skosie 3s
Barki - military press 3s
łydki 3s + brzuch (absII)

B
Nogi - przysiady wykroczne ze sztangą/nożyce 3s
- martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy (inne wiosło) - przenoszenie sztangi w leżeniu 3s
Klatka - wyciskanie sztangą płasko 3s
Barki - podciąganie sztangi (gryf łamany) wzdłuż tłowia stojąc 3s
łydki 3s + brzuch (absII)


@MackoMedyk - zwróciłem uwagę na kolejność w jakiej podajesz ćwiczenia. Jakiego jesteś zdania - ćwiczenia na nogi przed ćwiczeniem na plecy, czy najpierw plecy, potem nogi? Z tego co wyczytałem, to sugestia jest, by to właśnie nogi były ćwiczone jako pierwsze.

od biedy mogę dorzucić jeszcze A - biceps, B - triceps. btw, jakby to miało jakiekolwiek znaczenie, staram się dużo jeździć na rowerze. W zasadzie wszędzie gdzie mam się zjawić i coś załatwić, jadę na rowerze.

przysiad
rdl
wycisk płasko
wiosło
wycisk stojąc
drążek podchwytem

Plan który rozpowszechnia Traktor jak najbardziej godny polecenia.
Redukcja lubi ciężkie ćwiczenia(ciągi, wyciskania) wszystko co potrzebujesz masz w powyższym planie treningowym. A jeszcze zwrócę uwagę by przysiadów nie robić hantlami, gdyż to mija się z sensem

Czyli nie cudować, tylko tłuc, tłuc i jeszcze raz tłuc. Rozumiem, że sugerujesz, bym tłukł te 6-8 tygodni ten sam zestaw po 3-4s?

Dokładnie skorzystaj z powyższego kompletu ćwiczeń.
Wydaje mi się, że 3s na początek starczy.
Nie ograniczaj się limitem czasu, bo jednym planem treningowym można ciągnąć długo balansując np. intensywnością. Ważne by cały czas iść z progresem siła/masa

tu nie chodzi o kolejność nogi, plecy, a o ćwiczenie najcięższe: w planie A- przysiad
w B martwy ciąg.
Oba plany były układane razem z Traktorem. oba wg tej samej zasady. 2 ćwiczenia na dół i reszta ułożona antagonistycznie. możesz potem dodać do A bic, a do B tric lub odwrotnie, i dodać łydki, ale nie ma pośpiechu.

uważaj na podciąganie sztangi w opadzie- grozi kontuzją.
ja bym zmienił na inne, potężniejsze ciężarowo ćwiczenie.

Zmieniony przez - MackoMedyk w dniu 2011-03-22 17:18:11

zrobiłem pierwszy trening wg planu podanego przez gandi87 i chciałbym się podzielić wrażeniami.

przysiady ze sztangą - nie wiem jak dobrać ciężar. nogi mam mocne, spokojnie dają radę, natomiast boli mnie odcinek lędźwiowy. zmniejszyć ciężar i dopracować technike?

rdl - po przysiadach nie byłem w stanie tego wykonać. też problem z doborem ciężaru.

wiosłowanie - też pewnie technika, bo najmocniej czyłem odcinek lędźwiowy. zmniejszenie ciężaru coś pomoże?

barki - najpierw machnąłem 12p, potem stopniowo para zaczeła ze mnie wychodzić i potem zrobiłem 8p, a potem 7p. zmniejszyć ciężar? tak samo pojawił się ból w odcinku lędźwiowym.

Prosiłbym o pomoc i wskazówki co robić.

przysiady ze sztangą - nie wiem jak dobrać ciężar. nogi mam mocne, spokojnie dają radę, natomiast boli mnie odcinek lędźwiowy. zmniejszyć ciężar i dopracować technike?

TAK

rdl - po przysiadach nie byłem w stanie tego wykonać. też problem z doborem ciężaru.

albo to samo co z przysiadami, albo spróbuj sumo

wiosło- wypnij doope, pooglądaj filmiki, będziesz wiedział mniej więcej jak ma to wyglądać- zacznij od mniejszych ciężarów.

ze wszystkimi ćwiczeniami zacznij od zaniżonych ciężarów, bo tu najważniejszy jest progres - cały czas do przodu z ciężarem.
ja nawet za bardzo poleciałem z ciężarami bo o 50%,ale myślę,że 20-30% będzie optymalnie.jeżeli w jakimś ćwiczeniu nie możesz iść do przodu, to znowu cofasz się o 10-15% i od nowa, a z resztą ćwiczeń dajesz do przodu.
przy barkach nie rób przeprostów w lędźwiowym!!! uważaj na to!

pozdrawiam