Prosilbym o ocene i poprawe mojego planu. Chce poprawic klatke z bicepsem w tym cyklu. Bo zauwazylem postoj na klatce nie rozwija sie pomimo ciezkich treningow;p, wywalilem z planu wyciskanie sztangi lezac i zamienilem to na sztangielki, mozliwe ze to cos pomoze. Plan napisany jest troche moim jezykiem ale wydaje sie mi ze rozszyfrujecie niektóre ciwczenia;p. Plan jest rozlozony na 4 dni. Z gory dziekuje za pomoc;)
Poniedziałek
1. Klata
. Wyciskanie sztangielek plasko 12/10/8
. skos gora 12/10/8
. Rozpietki plasko 3x15
. Pompki na poreczach lokcie szeroko 3x12
2. Biceps
. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
. Uginanie ramion siedząc sztangielki 12/10/8
. 21 x 3
3. Brzuch
. Sklony w lezeniu plasko 3x 30
. Unoszenie nóg w leżeniu płasko 3x 20
. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x20
. Sklony boczne 3x15
Wtorek
1. Plecy
. Martwy ciag 12/10/8
. Podciąganie nachwyt(uchwyt) 3xfull
. Wyciag szeroko 12/10/8
. Wyciag wasko 12/10/8
. Wiosłowanie sztanga/sztangielki 12/10/8
2. Triceps
. Francuskie sztanga lezac 12/10/8 // francuskie siedząc jednoracz 3x12
. Wyciag 3x12
. Pompki na poreczach 3x12 // pompki tylem 3x12
Czwartek
1. Klata
. Skos Dul 12/10/8
. Rozpietki skos gora 3x15
. Pompki na poreczach lokcie szeroko 3x12
2. Biceps
. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x20
. O kolano 3x12
. 21 x 3
3. Brzuch
. Sklony w lezeniu plasko 3x 30
. Unoszenie nóg w leżeniu płasko 3x 20
. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x20
. Sklony boczne 3x15
Piątek
1. Nogi
. Przysiady 12/10/8
. Maszyna 3x15
. Przysiady wykroczne 3x12
. Wysoki step ze sztanga 3x12
2. Barki
. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 18/16/14
. Podciąganie sztangi wzdłuz tulowie 18/16/14
. Latanie 3x15
. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 18/16/14
. Szrugsy 3x20