Porada treningu na siłowni

Witam
Mam 20 lat 180 cm i 75 kg wagi.
Maksymalnie wycisnę 80 kg.
Ćwiczę od 2 miesięcy.
Potrzebuję informacji odnośnie mojego treningu na domowej siłowni.

Oto mój plan ćwiczeń:

poniedzialek :klatka + triceps
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 12powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
- prostowanie ramienia klęcząc i schylając się na ławce 12,10,10,8 powt.

Sroda : plecy + biceps
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga superseria
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 12,10,10

piatek : barki + nogi bądź brzuch
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10

Chciałbym zapytać jakich ciężarów używać i jakie przerwy stosować pomiędzy seriami. Proszę również o jakieś dodatkowe wskazówki.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Miałeś jakiś inny plan który robiłeś czy ten jest pierwszy ?

Przez pierwszy okres ćwiczyłem bez żadnego planu lecz wiem, że jest to trochę bez sensu. Ten plan zamierzam dopiero wprowadzić w życie lecz nie wiem czy jest dobry.

Skopiuj i wlkej uzupełnioną ankiete.

Nie bierz się za plany dzielone, skup się na podstawowych ćwiczeniach które rozwiną u ciebie mase i siłe, trenuj partie częsciej niż tylko raz w tygodniu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 75

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga sztangielki modlitewnik drążek

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Łowickie - białko w proszku

Ostatnio przerabiany plan: Brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 80 kg wyciskanie na ławce

Tak jak pisałem, nie plany dzielone a skup się na podstawowych ćwiczeniach i trenowaniu partii cześciej niz tylko raz w tygodniu.

Poszukaj gotowych planów FBW z 5-7 ćwiczeniami podstawowymi, masz pełno tego typu programów tutaj na forum.