Dieta na Masę do poprawy: )

HELL o
Potrzebuję pomocy w ułożeniu diety, cel -masa: )
Coś o mnie:

Ektomorfik niestety.
wiek:26
wzrost: 185cm
waga:69kg
staż 6 miesięcy ale 3 lata temu (ważyłem 75kg)
BF=6.2
BMR=1712,64
Nadwyżka kaloryczna=622,128
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne =3732,768

Dieta:


* I POSIŁEK:
o Płatki owsiane 100 g + 200 g mleka
o 3 jaja kurze całe
o białko 41g, węgle 81g, tłuszcze 27g

* II POSIŁEK:
o makaron 100g + serek wiejski 200g
o białko 29g, węgle 81g, tłuszcze: 10g

* III POSIŁEK:
o chleb pełnoziarnisty 100g
o tuńczyk 120g
o Bialko 32g, Weglowodany 54g, Tluszcz 2g

* IV OBIAD:
o ryż 100g + pierś z kurczaka 100g
o białko 27g, węgle 62g, tłuszcze 3g


* V POSIŁEK:
o twaróg półtłusty + 3 banany
o Białko 30g, węgle 52g, tłuszcze 7g

* VI kolacja:

o 100g ryżu
o jogurt naturalny 400g
o białko 11g, węgle 79g, tłuszcze 10g

RAZEM:
Białko -170g
Węgle -409
Tłuszcze -59g

Czekam na opinie i rady: )

a tłuszcze gdzie zgubiłes,brak warzyw ogólnie niektóre posiłki bym wymienił ryż i jogurt nauturalny? sorry to nie posiłek popraw co się da

No właśnie to co napisałem jest wszystkim co tylko dało radę przyjść mi do głowy odnośnie diety : ) Czytałem o tym u Was na forum ale im więcej czytałem tym bardziej miałem mętlik w czaszce. Dlatego nie mam pomysłu na tą dietę heh. Jedno jest pewne - bez niej nie ruszę więc... pomocy : ) Dodam tylko że planuję ćwiczyć 3 razy w tygodniu.

* I POSIŁEK:
o Płatki owsiane 100 g + 200 g mleka
o 3 jaja kurze całe
rodzynki, orzechy (nie arachideowe)
o białko 41g, węgle 81g, tłuszcze 27g

* II POSIŁEK:
o makaron 100g + serek wiejski 200g
oliwa, warzywa
o białko 29g, węgle 81g, tłuszcze: 10g

* III POSIŁEK:
o chleb pełnoziarnisty 100g
o ryba (mrożona) 120g
oliwa/olej lniany
warzywa
o Bialko 32g, Weglowodany 54g, Tluszcz 2g

* IV OBIAD:
o ryż 100g + pierś z kurczaka 100g
warzywa
oliwa/olej lniany
o białko 27g, węgle 62g, tłuszcze 3g


* V POSIŁEK:
o twaróg półtłusty + 3 banany
o Białko 30g, węgle 52g, tłuszcze 7g
/do zmiany całość

* VI kolacja:

o 100g ryżu
o jogurt naturalny 400g
warzywa
oliwa/olej lniany
mięso/ryba/jaja
o białko 11g, węgle 79g, tłuszcze 10g

RAZEM:
Białko -170g /jesli zwierzęce+roslinne to ok
Węgle -409 /zjedz do 350-360g
Tłuszcze -59g /podbij do min 70g

No widzę że powoli to zaczyna nabierać jakiegoś zarysu : ) Miło.

Coś w ten deseń?:

* I POSILEK:
o Platki owsiane 100 g + 200 g mleka
o 3 jaja kurze cale
o bialko 41g, wegle 81g, tluszcze 27g

* II POSILEK:
o makaron 100g + serek wiejski 200g
o bialko 29g, wegle 81g, tluszcze: 10g

* III POSILEK:
o twarog półtłusty + żodkiewki + szczypiorek
o tunczyk w oleju 120g
o Bialko 32g, Węgle 54g, Tluszcz 20g

* IV OBIAD:
o ryz 100g + piers z kurczaka 100g +oliwa z oliwek
o bialko 27g, wegle 62g, tluszcze 5g


* V POSILEK:
o 3 kromki grahama + 100g chudej szynki
o Bialko 25 g, wegle 50g, tluszcze 3g

* VI kolacja:

o 100g ryzu
o 400g jogurtu owocowego
o bialko 11g, wegle 79g, tluszcze 10g

RAZEM:
Bialko -165g
Wegle -407g
Tluszcze -75g

Bez tuńczyka bez jogurtów owocowychMasz inne ryby mrożone nie z puszek.

Czyli mniej więcej jest dobrze napisana dieta? Z tym że tuńczyka zamienić na zwyczajną rybę i wyrzucić jogurt owocowy?

jak jogurty to tylko naturalne

Wow szczerze mówiąc nie liczyłem że tak szybko będzie udzielona mi pomocna dłoń. Dzięki za Wasze sugestię - zastosuję się w takim razie do Waszych rad bo jeśli nikt nie pozmieniał mi bardzo tej diety to rozumiem że jest dla mnie dobra.

koniecznie wrzuć dużą ilośc warzyw do posiłków