3 dniwoy Spli na mase

Witam na początek o mnie. Jestem ektomorfikiem

Wiek: 20lat

Wzrost: 173

Waga: 62kg

Cel tranngowy: Masa

Staż: 5 miesięcy, wcześniej ćwiczyłem FBW

Dieta: Jest na masę

Przeciwskazania medyczne: brak

Sprzęt: gryf prosty, łamany, ławeczka prosta - skośna, prasa na nogi przy ławeczce, motylki do ławeczki na ręce, wyciąg górny, wyciąg dolny.



Podaje plan. Proszę o sprawdzenie ilość serii, powtózeń itp. Zaznaczam XXX ćwiczenia, które chcę zastąpić innymi jakie polecacie? Co jeszcze zmienić? Jakieś ćwiczenia na kaptury gdzie dodać. Z góry dziękuje za pomoc i Pozdrawiam.



Poniedziałek (klatka, biceps )
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
rozpiętki, motylki przy ławeczce 12/10/10/8

biceps:
uginanie ramion ze sztangą szeroko 12/10/10/8
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 12/10/10/8 XXXXXXXXXXXXXXXXXX

środa (plecy, triceps)
plecy:
martwy ciąg 12/10/10/8
ściąganie górnego wyciągu do klatki lub za głowe 12/10/10/8
wiosłowanie sztangą 12/10/10/8

triceps:
wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/10/8
wyciskanie do dołu na wyciągu 12/10/10/8 XXXXXXXXXXXXXXXXXXX

piątek (nogi, barki)
nogi:
przysiady ze sztangą 12/10/10/8
prostowanie nóg na prasie przyt ławeczce 12/10/8
uginanie nóg na maszynie 12/10/8 XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
wspięcia na łydkach 12/10/10/8

barki:
wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/10/8
wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
unoszenie sztangielek przodem 12/10/8 XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

uginanie nóg na maszynie niech zostanie

po barkach jeszcze

szrugsy 12/10/10/8