Gniewko20
Witam was wszystkich.Od tygodnia jestem na redukcji, plan ułożony miałem już od dawna ale jestem ciekawy co wy powiecie na temat tego,może podsuniecie jakieś sugestie, chętnie się dowiem co zmienić, lub zrobić aby trening był jeszcze lepszy.Sam plan jest typowo masowy, z resztą sami zobaczcie ;)
Wiek: 21 lat
Staż treningowy: 15 miesięcy
Poniedziałek: Plecy + kaptur
- podciągania na drążku 3s po max powtórzeń
- mc na ugiętych 3s 10/8/6
- wiosło hantlem 3s 10/8/6
- wioślarz, przyciąganie szerokim uchwytem 3s 10/8/6
- ściąganie linki wyciągu górnego pod siebie 3s 10/8/6
- wznosy hantlami przed sobą 3s 10/8/6 (moim zdaniem chyba zbyt mało powtórzeń i z jeszcze 1 seria mogłaby być)
Wtorek: Klatka + triceps
- butterfly 3s 10/8/6
- wycisk hantli skos + 3s 10/8/6
- wycisk sztangi skos - 3s 10/8/6
- rozpiętki w bramie 3s 15/12/10
- ściąganie linki wyciągu górnego 3s 12/10/8
- francuz leżąc połączony z wyciskaniem wąsko 3s 10/8/6
- wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3s 10/8/6
Czwartek: uda + łydki
- wyprosty nóg na maszynie siedząc 3s 10/8/6
- przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3s 10/8/6
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3s 10/8/6
- wykroki z hantlami 4s 12/10/8
- uginanie podudzia na maszynie stojąc 3s 15/12/10
- wznosy na palcach siedząc maszyna(nosorożec) 4s 20/20/20/20
Piątek: barki + biceps
- odwrotny butterfly 3s 12/10/8
- wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 3s 12/10/8
- wyciskanie sztangi na suwnicy przed sobą siedząc 3s 12/10/8
- wznosy hantli przed siebie 3s 12/10/8
- wznosy hantli bokiem oburącz 3s 12/10/8
- naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3s 12/10/8
- uginanie ramion ze sztanga 3s 10/8/6
- uginanie ramion na modlitewniku hantel 3s 12/10/8
Dodam może jeszcze ze zazwyczaj w pierwszych dwóch ćwiczeniach dodaj jeszcze po 1s rozgrzewki(na duże partie, na małe tylko do pierwszego ćwiczenia).To chyba tyle dodam że 3 razy w tygodniu robię jeszcze aero(75%HRmax) + 3x w tygodniu 3ćwiczenia na brzuch po 3s, zakres powtórzeń 30-20.Myślałem aby w jeden dzień wolny robić hitt albo spacer farmera.Co wy na to?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 95,4
Wzrost: 189
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: 15
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt
Dieta: Dopięta na 100%
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bcaa activelab, firefit fitmax,witaminy multiple sport z olimpa + magnez forte również olimp,białko uns
Wiek: 21 lat
Staż treningowy: 15 miesięcy
Poniedziałek: Plecy + kaptur
- podciągania na drążku 3s po max powtórzeń
- mc na ugiętych 3s 10/8/6
- wiosło hantlem 3s 10/8/6
- wioślarz, przyciąganie szerokim uchwytem 3s 10/8/6
- ściąganie linki wyciągu górnego pod siebie 3s 10/8/6
- wznosy hantlami przed sobą 3s 10/8/6 (moim zdaniem chyba zbyt mało powtórzeń i z jeszcze 1 seria mogłaby być)
Wtorek: Klatka + triceps
- butterfly 3s 10/8/6
- wycisk hantli skos + 3s 10/8/6
- wycisk sztangi skos - 3s 10/8/6
- rozpiętki w bramie 3s 15/12/10
- ściąganie linki wyciągu górnego 3s 12/10/8
- francuz leżąc połączony z wyciskaniem wąsko 3s 10/8/6
- wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3s 10/8/6
Czwartek: uda + łydki
- wyprosty nóg na maszynie siedząc 3s 10/8/6
- przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3s 10/8/6
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3s 10/8/6
- wykroki z hantlami 4s 12/10/8
- uginanie podudzia na maszynie stojąc 3s 15/12/10
- wznosy na palcach siedząc maszyna(nosorożec) 4s 20/20/20/20
Piątek: barki + biceps
- odwrotny butterfly 3s 12/10/8
- wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 3s 12/10/8
- wyciskanie sztangi na suwnicy przed sobą siedząc 3s 12/10/8
- wznosy hantli przed siebie 3s 12/10/8
- wznosy hantli bokiem oburącz 3s 12/10/8
- naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3s 12/10/8
- uginanie ramion ze sztanga 3s 10/8/6
- uginanie ramion na modlitewniku hantel 3s 12/10/8
Dodam może jeszcze ze zazwyczaj w pierwszych dwóch ćwiczeniach dodaj jeszcze po 1s rozgrzewki(na duże partie, na małe tylko do pierwszego ćwiczenia).To chyba tyle dodam że 3 razy w tygodniu robię jeszcze aero(75%HRmax) + 3x w tygodniu 3ćwiczenia na brzuch po 3s, zakres powtórzeń 30-20.Myślałem aby w jeden dzień wolny robić hitt albo spacer farmera.Co wy na to?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 95,4
Wzrost: 189
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: 15
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt
Dieta: Dopięta na 100%
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bcaa activelab, firefit fitmax,witaminy multiple sport z olimpa + magnez forte również olimp,białko uns
Krzysztof Piekarz
