Trening na masę do oceny.

Poniedziałek : klatka + triceps + brzuszki
1.wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6
2.wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12/10/8/6
3.wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 12/10/8/6
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w wzdłuż ławki poziomej 12/10/8/6
5.rozpiętki na płasko 12/10/10/8
6. .wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki stojąc 12/10/8/6
7. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
8. Pompki w podporze tyłem z ciężarem

Wtorek : wolne

Środa : plecy + biceps + brzuszki
1.podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 4 serie
2. Martwy ciąg 12/10/8/6
3. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/6
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/6
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12/10/10/8
6. Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 12/10/8/6
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") 24/20/16/12

Czwartek : wolne

Piątek : barki + nogi + brzuszki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/10/8
5. Prostownie nóg w siadzie
6. Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)
7. Uginanie nóg w leżeniu


Trenuję na siłowni około 2 miesiące i od 2 tygodni zacząłem ćwiczyć tym planem. Martwy ciąg dopiero się uczę robić. Na nogi chciałbym dodać przysiady ze sztangą, ale nie zrobię :p Co powinienem zmienić w tym planie, jeśli jest coś do poprawienia? Z góry dziękuję za odp.

2 miechy i split?? poćwicz jakąs ogólnorozwojówke jeszcze ewentualnie https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
na przyszlośc najpierw duza partia np. nogi+barki,
i nie przeplataj ćwiczeń na nogi potem barki potem znów nogi

Nie no ogólnorozwojówke już ćwiczyłem długo, teraz przez te 2miechy, i przed nowym rokiem, tylko miałem z miesiąc przerwy. I myślę, że teraz split będzie już odpowiedni ;)

a ja mysle ze fbw badz partia 2x na tydz (co zasugerowal novy35)
a raczej nie mysle, tylko jestem pewny

2 miesiące stazu to i tak mało dalej sugeruje treningi podane predzej tak jak i nie tylko ja(patrz wyżej)
a jak juz nie ogólnorozwojówke to [https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html] bo ten post jest dla Ciebie