Dieta na masę do poprawy - ektomorfik

Witam
Po zapoznaniu z świetnymi postami dotyczącymi odżywiania udało mi się wreszcie ułożyć dietkę. Na początek dane:

Typ: ektomorfik
Wiek: 20 lat
Waga: 68kg
Wzrost: 188cm
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3372kcal
Białka: 110g
Węgle:440
Tłuszcze:130g

Rozpiska

I Posiłek
-Mleko 350ml
B:10g W:16 T:12
-Musli 100g(głównie płatki owsiane+bakalie)
B:7 W:65 T:12
B:17 W:81 T:22

II Posiłek
-3xJajko
B:21 W:1 T:15
-Chleb razowy pełnoziarnisty 100g
B:5 W:33 T:1
-Warzywa
B:26 W:34 T:16

III Posiłek - przed treningiem
-Ryż 100g
B:8 W:79 T:1
-Pierś z kurczaka 100g
B:21 W:0 T:1
B:29 W:79 T:2

IV Posiłek - bezpośrednio po treningu
-Carbo 50g (na dziś dzień Olimp, później Biogenix)
B:0 W:47 T:0

V Posiłek - mniej więcej 45min po treningu
-Makaron 100g
B:13 W:70 T:0
-Tuńczyk w wodzie/inna mrożona ryba
B:25 W:0 T:2
B:38 W:70 T:2

VI Posiłek
-Twaróg półtłusty 120g
B:13 W:3 T:20
-Oliwa z oliwek ~10g
-Warzywa
B:13 W:3 T:30

W SUMIE:
B:123 W:314 T:72


Udało mi się zapewnić odpowiednią ilość białka, jednak jest zdecydowanie gorzej z tłuszczami. Czy kierować się ku 130g, czy raczej zostać przy tym? W jaki sposób i przy którym posiłku dołożyć jeszcze węgli? W ciągu dnia podjadam jeszcze migdały i rodzynki ale traktuje je raczej jako przekąskę. Oczywiście makaron będzie zamieniany z kaszą/ryżem i na odwrót

Proszę o ocenę i porady

I Posiłek
-Mleko 350ml
B:10g W:16 T:12
-Musli 100g(głównie płatki owsiane+bakalie)
B:7 W:65 T:12
B:17 W:81 T:22
serek wiejski

II Posiłek
-3xJajko
B:21 W:1 T:15
-Chleb razowy pełnoziarnisty 100g
B:5 W:33 T:1
-Warzywa
B:26 W:34 T:16

III Posiłek - przed treningiem
-Ryż 100g
B:8 W:79 T:1
-Pierś z kurczaka 100g
B:21 W:0 T:1
B:29 W:79 T:2
oliwa

IV Posiłek - bezpośrednio po treningu
-Carbo 50g (na dziś dzień Olimp, później Biogenix)
z baiłkiem
B:0 W:47 T:0

V Posiłek - mniej więcej 45min po treningu
-Makaron 100g
B:13 W:70 T:0
-Tuńczyk w wodzie/inna mrożona ryba
B:25 W:0 T:2
B:38 W:70 T:2
zdecydowanie inna ryba

VI Posiłek
-Twaróg półtłusty 120g
warzywa
B:13 W:3 T:20
-Oliwa z oliwek ~10g
-Warzywa
B:13 W:3 T:30

W SUMIE:
B:123 W:314 T:72

Twoje poprawki podbijają ilość białka w diecie a nie powinny to być raczej węgle? W trzecim posiłku dopisałeś oliwę. Ile mniej więcej powinno jej być? Podobna ilość co przy kolacji(~10g) czy tą porcją oliwy mam dobić do wymaganego obliczonego zapotrzebowania co oznaczałoby, że musiałbym wtedy łyknąć 60g?

S.M.P.A. czy jak na ektomorfika o wzroście 188cm i wieku 20 lat nie spożywa on za mało węglowodanów ?? białka bym mu tez dorzucił tak ok 150g. na dzień

Sam byłem kiedyś ektomorfikiem i musiałem naprawdę duuuuużo wpi.....ć żeby ruszyć masę a jadłem wtedy około 5000kcal na dzień. Miałem wtedy 19 lat , wzrost 190cm i waga 65 kg.

pim_pom, zobacz mój temat "placki z płatków owsianych i białka' to dobra rzecz, bo możesz bez wysiłku podbić ilość węgli i białka, do tego oliwa do każdego posiłku, oczywiście poza okresem okołotreningowym i masa powinna ruszyć jak z kopyta bo będziesz miał dodatni bilans kaloryczny a to u ektomorfika świętość. Wiem co pisze bo sam przez to przechodziłem.

Podpowiem Ci jeszcze coś, ja tak robiłem. Waż się co tydzień na czczo, jeśli nie będziesz co tydzień cięższy o 1 kg to jedz jeszcze więcej. Jeśli natomiast będziesz co tydzień cięższy o 2kg to znak że możesz się zbytnio otłuszczać.

Pozdrawiam Rufi

Rufi190 patrzyłem głównie na kompozycje posiłków. Trzbea najpierw sprawdzić każdy inaczej reaguje jednak zaczął bym od 3000kcal wsio

W takim razie będę utrzymywał podaną przeze mnie dietę przez około tydzień lub dwa. Później w zależności od efektów dokonam jakiś poprawek i zwiększę ilość węgli. Na pewno zgłoszę się tutaj po tym okresie

Najlepiej 2 poczekaj

Witam ponownie:)
Udało mi się utrzymać dietę przez dwa tygodnie. Krótkie podsumowanie:
-śniadanie często składało się z maślanki i płatków owsianych zamiast tego co jest rozpisane
-niekiedy między posiłkami czułem głód więc ratowałem się serkiem wiejskim
-znacznie więcej oliwy dodawanej do posiłków.
-posiłek po treningu był często bliźniaczo podobny do tego przed
Rezultat: Wczoraj ważyłem się dwukrotnie(południe, wieczór) i waga wskazywała 69kg a więc przytyłem 1kg. Co dalej? wciąż utrzymywać tą dietę? Zwiększać?

Zmieniony przez - pim_pon w dniu 2011-04-08 11:37:07

podbij o 200kcal

Czy 200kcal będzie wystarczające? Rozumiem, że 200kcal podbić z węgli? Według Ciebie taka ilość pozwoli na szybsze przybieranie czy raczej nic w tej kwestii się nie zmieni? Czy mógłbym tyć z szybkością 1kg na tydzień? Czy to nie wiązałoby się z pewnymi problemami zdrowotnymi?

na poczatek tak
1kg na tydzień nie wiecej