Plan masowy do oceny

Staż 3 miesiące w domowych warunkach (gryf lekko łamany, gryf krótki, trochę obciążenia)



PONIEDZIAŁEK - Klatka, Triceps

Klatka:
Rozpiętki skos w górę 4x10
Pompki na poręczy 3x10
Pompki skos w dół 3x10

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x10

===========================

ŚRODA - Plecy, biceps

Plecy:
Wiosłowanie gryfem 4x10
Podciąganie podchwytem 3x10
Martwy ciąg 3x12

Biceps:
Uginanie ramion nachwytem z gryfem 3x10
Uginanie ramienia na kolanie 3x 10 - 6

===========================

CZWARTEK - Uda, łydki

Uda:
Hack przysiady 4x10
Nożyce 3x10

Łydki:
Się zobaczy.



==========================

PIĄTEK - Barki

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
Unoszenie gryfu do brody 3x10
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia (ręce przy tułowiu) 3x10
Szrugsy gryfem z przodu 3x10



----------------------------------------------------------------

Jeżeli uda rosną przy dwóch ćwiczeniach, to czy jest sens dawać więcej ćwiczeń na nie?

3miesiące i na split 4dniowy jak dla mnie to za szybko.
a trening:
klatka
daj wyciskanie jakieś jeszcze
tric
do wyciskania daj 4s
plecy
podciąganie i mc na początku 4s
szrugsy na koniec 3s
bic
na jednym ćw dodaj serie jedna
uda
mało nawet jaj rosną
daj jescze normalne przysiady 4s
i daj cos na dwugłowy uda
łydki
wspięcia rózne odmiany 7serii
barki
Unoszenie gryfu do brody - unoszenie gryfu w szerokim uchwycie do klatki