Zmiana treningu z 3 dniowego SPLITA na 4 dni + kardio

Witam,

Plan z jakiego korzystałem dotychczas (najświeższy):

I dzień:
KLATA
- 4 serie na płasko (od 10 powtórzeń progres)
- 3 serie na ławce skośnej głową w górę (od 10 powtórzeń progres)
- 3 serie na skośnej głową w dół z hantlami (10 powtórzeń)
- 3 serie leżąc plecami i karkiem na płaskiej w poprzek i przenoszenie hantla zza głowy (10 powtórzeń)
- 4 serie na bramie - ściąganie linek w dół (10 powtórzeń)

BRZUCH
- 3 serie, spinanie brzucha leżąc do jednego kolana, póżniej zmiana nogi - noga uniesiona prostopadle do podłogi (dojazd w powtórzeniach)
- 3 serie scyzoryków


II dzień
PLECY
- 4 serie, ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM nachwytem, do klatki piersiowej (10 powtórzeń)
- 3 serie, PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE), szeroki nachwyt (10 powtórzeń)
- 3 serie, PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (10 powtórzeń)
- 3 serie, Odwrotne rozpiętki na linkach wyciagu gornego (10 powtórzeń)

BICEPS
- 3 serie stojąc, na łamanej sztandze (10 powtórzeń)
- 3 serie hantelkiem na modlitwniku siedząc (10 powtórzeń)
- 3 seriie, UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU dolnego (10 powtórzeń)


III dzień
BARKI
- 4 serie, wyciskanie sztangi na suwnicy, siedząc (10 powtórzeń)
- 3 serie, arnodlki (10 powtórzeń)
- 3 serie, szrugsy z hantlami (10 powtórzeń)

TRICEPS
- 4 serie, POMPKI NA PORĘCZACH (10 powtórzeń)
- 3 serie, PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (10 powtórzeń)


PLAN z jakiego chciałbym korzystać:

- priorytet to harmonijne rozwijanie sylwetki - mój ideał to sylwetka sprinterska bena johnsona. narazie są to zdecydowanie za grube uda w stosunku do całości. bardzo małe postępy na klatce (masa i siła).
- ćwiczenia na brzuch mogłyby byc polaczone z cwiczeniami na inne partie. ciezko mi sie zmotywowac do cwiczen brzucha
- rozłożony na 4 dni w tyg (wt, czw, sob, niedz)
- 1 trening do 1 godziny
- kardio na każdym z treningów (nie wiem o tym zupełnie nic). ile czasu na treningu mam na to poświęcić, w jakiej kolejności, jakie ćwiczenia, z interwałami czy bez - tutaj prosze o bardzo dokładne podpowiedzi). zalezy mi na odzyskaniu formy

Proszę o podpowiedzi osób z dłuższym stażem treningowym i propozycje treningu na 4 dni z cwiczeniami kardio.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 88

Wzrost: 180

Cel treningowy: sylwetka sprinterska

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jem wszystko, oczywiscie z naciskiem na bialko. unikam smazonego. nie jem odzywek i nie chce tego robic

Przeciwskaznania medyczne: zadnych

Zażywane suplementy: zadne

Zmieniony przez - Teknoman w dniu 2011-03-23 22:16:10