Trening na mase. Prosze o pomoc w ocenie.

Witam!

Nazywam sie Mateusz, ćwicze od ponad 3 miesięcy. Cały ten czas ćwiczyłem jednym planem treningowym(3 razy w tyg.)
1. Przysiad.
2. Wyciskanie na ławce.
3. Wyciskanie na ławce skośnej.
4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem.
5. Wiosłowanie w opadzie.
6. Wyciskanie sztangi zza karku.
7. Uginanie ramion ze sztangą.
8. Wyciskanie francuskie (na triceps) w leżeniu.
9. Martwy ciąg.
10. Wspięcia na palce.
Czuje ze potrzebuje trochę zmiany i ułożyłem nowy plan oczywiście cały czas pragnę zdobyć masy mięśniowej, dieta mam ułożoną. Bez suplementacji narazie wole z tym poczekac. A o to nowy plan.

Trening na masę 3 dni - Plan treningu

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangielek płasko [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce za głową [4 serie]
Pompki w podporze tyłem [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie sztangą [4 serie]
wiosłowanie hantlami [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki + przedramiona
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wykroki z obciążeniem [4 serie]
łydki z obciążeniem [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem [3 serie]
Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem [3 serie]


Prosiłbym o to abyście zerkneli i zobaczyli czy ten plan sie do czegos nadaje.
PS. Gram w piłke nożną mam dwa razy w tygodniu trening, wiem ze to bedzie przeszkadzac w budowaniu masy, ale moze znacie jakies sposoby na to żeby jednak ta masa szła w góre.

PS. Gram w piłke nożną mam dwa razy w tygodniu trening, wiem ze to bedzie przeszkadzac w budowaniu masy, ale moze znacie jakies sposoby na to żeby jednak ta masa szła w góre.
wlicz te treningi w zapotrzbowanie kaloryczne.
trening:
tric: 7serii wystarczy
plecy: zamiast wiosłowanie hantlami daj szrugsy
bic: tez wystarczy 7serii
nogi: cos na dwugłowe ud, łydki to wspięcia na palce stojąc
barki:1ćw na jedna głowe/akton czyli:
-wyciskanie
-unoszenie sztangielek bokiem
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
zakres powtórzen???podaj.

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangielek płasko [4 serie]8,8,6,6
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [4 serie] 8,8,6,6
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [2 serie]9,9,7,7
rozpiętki na płasko [4 serie] 10,10,8,8

wyciskanie francuskie [4 serie] 9,9,7,7
prostowanie ramion na ławce za głową [4 serie]8,8,6,6
Pompki w podporze tyłem [4 serie] 10,10,9,9



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie] 8,8,6,6
podciąganie na drążku [4 serie] 4 x max
wiosłowanie sztangą [4 serie] 8,8,6,6
sztrugsy [4 serie]8,8,6,6

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] 8,8,6,6
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie] 10.9
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie] 10.9



Piątek:
nogi + barki + przedramiona
przysiady z obciążeniem [4 serie]10,10,8,8
wykroki z obciążeniem [4 serie]10,10,8,8
wspięcia na palce stojąc z obciążeniem [4 serie]12,12,10,10


wyciskanie zza głowy [4 serie]8,8,6,6
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]9,9,7,7
unoszenie sztangielek w opadzie[2 serie] 8,8,6,6
unoszenie sztangielek bokiem [3 serie]8,8,6,6

Zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem [3 serie] 10,10,8
Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem [3 serie]10,10,8

A jakieś białko dorzucić(ostrowia wpc??

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangielek płasko [4 serie]12-6
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [4 serie] 12-6
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [3 serie]12-6 zamiast tego mozesz dac pompki,przenoszenie
rozpiętki na płasko [3 serie] 16-12

wyciskanie sztangi wąsko[4 serie] 10-6
Pompki w podporze tyłem [3 serie] 12-8

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie] 12-6
podciąganie na drążku [4 serie] 4 x max
wiosłowanie sztangą [3 serie] 12-8
szrugsy [4 serie]16-12

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] 10-6
młotki [3 serie] 10-6

Piątek:
nogi + barki + przedramiona
przysiady z obciążeniem [4 serie]12-8
wykroki z obciążeniem [4 serie]12-8
uginanie nóg na maszynie leżąc/mc na prostych/żuraw 4s 15-12
wspięcia na palce stojąc z obciążeniem [4 serie]16-12


wyciskanie zza głowy [3serie]10-6
unoszenie sztangielek w opadzie[3 serie] 16-12
unoszenie sztangielek bokiem [3 serie]16-12

Zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem [3 serie] 16-12
Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem [3 serie]16-12

jak nie masz za dużo kasy to możesz kupic ostrowię a jak więcej to inne lepsze białko w prochu bo rózne zdanie sa o ostrowii ale tylko w ostatecznosci białko w prochu lepsze natualne:mięso

Na triceps nie lepiej byłoby Francuskie wyciskanie sztangi od wyciskania w wąskim. Zawsze myślałem ze to pierwsze ćwiczenie bardziej rozwija triceps. Co do klatki jakie pompki zwykłe? Wyciskanie głową w dół podkreśla klatke? To pompki będą lepszym rozwiazaniem?

Wracając do bialka Ostrowia nie jest najlepszym wyborem?

Wracając do bialka Ostrowia nie jest najlepszym wyborem?
cenowo patrząc do jakości to sie opłaca choć masz podobne iine białka w takiej samej cenie Twój wybór
pompki na poręczach według niektórych dwa wyciskania na klatke wystarcza
jezli bedziesz dobrze technicznie wykonywał wyciskanie wąsko to tricki dostaja ostra pompe

Nie bede już zakładał nowego tematu w diecie wrzucę tutaj moją diete bo boje sie ze moze byc z nią cos nie tak. Napisze odrazu ze pracuje od godziny 9 do 17 w domu jestem jakos koło 18 dopiero. Posiłki brałbym w pojemnikach do pracy tylko ze tyle posilków co ja mam w diecie jest strasznie nie wygodne do ogarniecia w pracy. Moze macie jakis sposob zeby troche ułatwić mi życie??

1 posiłek 8.00
-Płatki owsiane 100g
-Mleko 100g
-Jajka 3

B:25,4 T:21,2 W:61,4
kcal 493,2
2 posiłek 10.00
- chleb pełnoziarnisty 70g
- mięcho/rybę 70g
- warzywa i garść orzechów

B:18,4 T:4,5 W:37
kcal:253
3 posiłek 12.30
- chleb pełnoziarnisty 70g
- mięcho/rybę 70g
- warzywa i garść orzechów

B:18,4 T:4,5 W:37
kcal:253
4 Posiłek 15.30
- Kasz gryczana 100g
- Pierś z Kurczaka 80g
- Warzywa

B:27,96 T:3,66 W:69,3
kcal:407
5.Posiłek 17.00
- Ryż brązowy 100g
- Pierś z Kurczaka/indyk/wołowina 70g

B:20,14 T:1,19 W:78,9
kcal:406,5
Trening 18.30-19.30
zaraz po banan 150g

B:1,5 T:0,45 W:35,25
kcal:144
6.Posiłek około 20
- chude mięcho/ryba+ryż/kasza/makaron+warzywa

B:27,42 T:16,2 W:52,98
kcal:453
7.Posiłek około 22
- twaróg chudy+10ml oliwy z oliwek

B:27 T:0 W:0
kcal:191

najlepiej jakbys dał do działu odzywianie
ja Ci najwyzej mogę powiedzieć ze:
podziel na 6 posiłków:
8.00 pierwszy posiłek
11.00 drugi posiłek
14:00 trzeci posiłek
17:00 przed treningiem
cos po treningu odrazu
20:00 główny po treningowy
22:00 na noc
powiedzmy że Twój posiłek nr 3 rozbij że do drugiegi dodaj chleb pełnoziarnisty a mięcho rozdziel do 2 i 4 posiłku.