Plan do oceny:

trening A: klatka, barki, tricepsy.

Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 3s 12,10,8 powt
wyciskanie sztangi skos w górę 3s 12,10,8 powt
rozpiętki 3s 12,10,8 p
brama 3s 12,10,8 powt

Barki:wyciskanie sztangi na przemian zza głowy i z nad klatki 3s 12,10,8
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12,10,8
podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3s 12,10,8
szrugsy 4s 15,12,10,8


Tric:wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. 12,10,8
pompki na poręczach 3s (maszyna pomocnicza) 12,10,8
prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego w pozycji stojącej 3s 12,10,8
wąskie wyciskanie 3s 12,10,8
+p.ramię

trening B:plecy, bicepsy,brzuch

Plecy:przyciąganie drążka wyciągu do brzucha w siadzie 3s 12,10,8
przyciąganie wyciągu górnego do klatki w siadzie 3s 12,10,8
przyciąganie drążka wyciągu w szerokim chwycie do karku 3s 12,10,8
podciąganie sztangielki w opadzie, w klęku podpartym 3s 12,10,8
szerokie podciaganie 3s 12,10,8 (maszyna pomocnicza)12,10,8

Bic:uginanie przedramion ze sztangą prostą 3s 12,10,8
uginanie przedramion na przemian (chwyt młotkowy) ze sztangielkami w staniu 3s 12,10,8
uginanie przedramion z zastosowaniem drążka wyciągu dolnego w staniu 3s 12,10,8
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12,10,8
+ brzuch

System : T-T-W-T-T-W-W(T) Rozkład: A-B-W-A-B-W-W(A)

[https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html] 
przeczytaj jeszcze za duzo serii

to w pierwszych dwoch cwiczeniach kazdej parti zamiast 3serii 2?

treningi tak samo intensywne
klata7
barki5
tric3
nogi10(5czworogłowy,2dwugłowy,3łydki)
plecy8
bic3
z podziałem na lekkie i cięzkie
klata c9 l4
barki c6 l4
tric c6 l3
nogi c13 l9
plecy c10 l6
bic c6 l3
narazie stosuj takie zakresy najwyżej jak nie bedziesz mniec rezultatów dodaj do dużych 1/2 serie z powodu braku trenowania nóg