Dieta na mase pomocy

Zaczynam cwiczyc, mam juz ulozony plan cwiczen, brakuje mi jesze tylko diety. Dieta i cwiczenie ulozone pod mase

waga: 65 kg
wzrost: 175 cm
wiek: 20 lat

1 Posilek (7:00)
-płatki owsiane 75g
-mleko 250g
-3 jajka
-Oliwa z oliwek 10 ml

2 Posilek (10:00)
-dwi kromki chleba z szynka z indyka (czasem jedna z serkiem gouda)
-maslo
-warzywa

3. Posilek (13:00-14:00)
-2 kromki chleba z tunczykiem 1 kromka chleba z serkiem gouda
-3 jajka
-oliwa z oliwek 10ml

4. Posilek (16:00) przed treningiem
- 150g białka (piers z kurczaka, filet z jakies rybki,wołowina)
-100g np ryż, makaron, kasza, ziemniaki
-surówka

5. Posiłek (19:00) po treningu
- 150g białka (piers z kurczaka, filet z jakies rybki,wołowina)
-100g np ryż, makaron, kasza, ziemniaki
-surówka

6. Posiłek (22:00)
-tuńczyk
-oliwa z oliwek 10ml
-3 jaja
-czasem twaróg


w miedzy czasie miedzy posiłkami jakis jogurt ( to bez reguły )
duzo wody i mleka - zero soków, napojow



Pytania co do diety:
1. posilek
-w jakiej postaci i z czym ta oliwa z oliwek. Widzialem ze czesto ja ludzie dodaja do swojej diety ale nie wiem do czego to
-czy do jajek moge dozucić jakas kielbase, szynke itp, na czym smazyc. To ma byc w ogole jajecznica, jajka sadzone, na miekko, na twardo?
2. posilek
-wiem ze mnie skrytykujecie za chleb ale jescze chodze do szkoly i nie moge niczym tego zastapic. Zostaly 2 miesiace przeboleje ten chleb na 2 posilek
3. Posilek
-tu znow pytanie o oliwe z oliwek, w jakiej postaci i do czego ona
-znow pytanie o jajka czy do jajek moge dozucić jakas kielbase, szynke itp, na czym smazyc. To ma byc w ogole jajecznica, jajka sadzone, na miekko, na twardo?
-o tej godz czesto jestem juz w domu wiec chleb moge juz czyms zastapic ale nie mam pomyslu.
4. Posilek
-tu nie mam pytan jedyne co to mozecie mi pomoc w urozmaiceniu bialka bo piers z kurczaka, filet z jakies rybki,wołowina to moje jedyne pomysly. jakie jescze mieso pasuje
-jesli chodzi ryż, makaron, kasza, ziemniaki to czy jakis sosik wchodzi w gre czy nie za bardzo ;]
5.Posilek
-te same pytanie co 4.posilku
6.Posiłek
-w jakiej postaci jeść tunczyka, poprostu otworzyc puszke i widelcem wyjadac, lub na chleb go, czy jakies inne propozycje
-oliwa z oliwek te same pytanie
-jajka te same pytania
-twarog jakie ilosc do tego posiłku, ktory i tak jest juz bogaty


Z ciekawosci ile to mniejwiecej kalori, tluszczy, bialka itp dziennie?
czy do takiej diety odczasu do czasu bedac np u babci, u tesciów moge jesc normalny obiad tzw gołabki, frytki, pierogi itp
Bardzo lubie wieczorem przed telewizorem wypic piwo, dwa. Praktycznie codziennie. Czy podczas takiej diety nie bede juz mogl tego robic? Jesli nie to co z imprezami.
Czy slodycze i chrupki tez musze ograniczyc?

wyszlo mi ze przy mojej wadze wzroscie itp powinienem dostarczac sobie okolo 4000 kcal, a ta dieta ma 3172 kcal, 253g bialka, 118g tluszczu, 271g weglowodanow. Co jescze moge dodac, zmienic?

Oliwe z oliwek do kieliszka i łykasz normalnie.
Możesz dorzucić kiełbasę itp. do jajecznicy jeżeli jesteś na masie :)
Białko: wołowina, drób, ryby itp. To po treningu. W innych porach możesz jeśc twaróg, serek wiejski itp.
Sosik wchodzi w gre, ale domowy, robiony własnymi sposobami, naturalny.
Tuńczyka jak chcesz, ale nie codziennie (ryby z puszki zawierają metale ciężkie). Lepiej jakieś mrożone kupować.

Powiedziałem co wiedziałem ;p

Aha i za dużo białka. Rozkład powinien wyglądac mniej więcej:
białko 2.0-2.5 g/kg masy ciała
tłuszcze 1.0-1.5 g/kg masy ciała
reszta węgle.

Zmieniony przez - z_fartem w dniu 2011-03-24 19:05:13

dzieki za odpowiedz. A co do samej diety co mam w niej moge zmienic, zeby dostarczala wiecej kcal?

zrób wyliczenia ile daje każdy posiłek itp., zrób zsumowanie i wtedy pomyślimy

kcal b (g) t (g) w (g)
1 posilek 672 34 33 60
2 posilek 190 12 4 26
3 posilek 723 57 37 39
4 posilek 504 39 2 79
5 posilek 496 45 5 66
6 posilek 586 67 37 1
SUMA DOBOWA: 3172 kcal
253 g białka
118 g tłuszczy
271 g węglowodanów