plan na mase do sprawdzenia

Właśnie zacząłem poważnie ćwiczyć na siłowni (wcześniej to sporadycznie 2 razy w tyg.). Ułożyłem sobie plan na masę i chce aby ktoś pomógł mi go ulepszyć lub poprawić co jest źle.Dni muszą zostać te ponieważ mam treningi siatkówki i szkołę.

Wtorek:
1) Plecy
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 8\8\8\6
-podciąganie hantli w opadzie 8\8\8\6
-szrugsy 10/8/6/4
2) Triceps
-wyciskanie francuskie leżąc 8\8\8\6
-wyciskanie hantli za głowy 8\8\8\6
-pompki na poręczach 4x max

Czwartek
1)Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8/6
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8/8/8/6
2)Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8/8/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/6
-uginanie ramion metodą młotkową stojąc 8/8/8/6

Sobota
1)Uda(ćwiczę na zwiększenie wyskoku)
-przysiady ze sztangą na barkach 8/8/8/6
-przysiady wykroczne 10/8/6/4
-ćwierć skok 4x max
-podskok (przy użyciu krzesła) 4x max
2)Łydki
-wspięcia na palcach stoją z ciężarem(obunóż) 4x 20
-wspięcia na palcach stoją(jedna noga potem druga na przemian) 4x max

Niedziela
1)Klatka(na siłę,ponieważ mam ładnie wyrobioną od pompek)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/6/4/2
-rozpiętki ze sztangielkami 4x 10/8/6/4
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 8/6/4/2
2)Biceps(2 razy po słyszałem że na masę lepiej 2)
3)Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
-uginanie nadgarstków nadchwytem 4x max




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 77

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: ok. 5 mieś. pompki i brzuszki

Uprawiane inne sporty: amatorsko siatkówkę, biegi przełajowe,czasem piłeczka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,sztanga,sztangielki,drążek,obciążenie

Dieta: w około 50%

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna+białko

Zmieniony przez - kamil0713 w dniu 2011-03-24 18:55:58

Staż treningowy na słowni : ok. 5 mieś. pompki i brzuszki
a na siłowni to ile stazu??
Zażywane suplementy : kreatyna
narazie zostaw ja na półce

jak wyżej. na kreatyne za wcześnie. to nie jest trening na mase. nie ta ilość powtórzeń. na barki nie ma nic na tył i zamienił bym wyciskanie zza głowy na wyciskanie z klatki. klatka zrob wyciskania a potem rozpietki albo rozpietki, wyciskania i rozpietki. na przedramiona szkoda czasu. i tak sie wyrobia przy treningu innych partii ale jak chcesz to rób.

PS: nogi to już wogóle porażka. nawet nie poczują treningu przy takiej ilosci pow. serie 20-15pow powinny byc zeby uda cos poczuly a wykroki to taki wynik to na jedna noge

dzięki za sprawdzenie. ile mam robic powtórzeń na masę żeby były efekty?( a ile trzeba dokładnie na siłę). Kreatyne narazie odłożę.

na mase 12-8
na siłe 7-4
wytrzymałośc 12-15
taki ja widziałem zakres
a trening to i tak bym zmienił
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

dieta to 80% sukcesu przy masie, rzeźbie
jak będziesz jadł 50% tego co musisz to nici

Diete na wsi to cięzko utrzymać:), mi chodzio o to że 50% tego co jem to produkty najlepiej wzbogacone w białko i w węgle, ale jak liczyłem dziennie to ok 1,6-2g na kilogram białka i uzupełniam to białkiem kupionym. Teraz bardzo dużo jem to wegle tez myśle ze w normie dostarczam.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html