Mój trening jest rozpisany jako 1, 3, 5 dlatego iż ćwiczę co drugi dzień żeby każda partia miała wystarczająco dużo odpoczynku po zrobieniu 1,3,5 robię (np poniedziałek środa piatek) robię ze 2 dni przerwy ale to nie zawsze czasem robię jeden dzień i znowu 1,3,5 zależy mi na masie najbardziej ale też chcę przy tym żeby to jakoś wyglądało więc po każdym treningu biegam zeby spalić niepotrzebny tłuszcz, dodam że przy ćwiczeniu większych partii stosuję progres, a przy mniejszych partiach obciążenie jest stałe.
1
klatka + biceps
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 12, 10, 8, 6
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [4 serie] 12, 10, 8, 6
wyciskanie na płasko (wąsko) [4 serie] 12, 10, 8, 6
uginanie ze sztangą szeroko z nachwytem [3 serie] 8, 8, 8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy „arnoldki") [3 serie] 8, 8, 8
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano [2 serie] 8, 8
3
plecy + triceps
podciąganie na drążku [4 serie] Max powtórzeń
martwy ciąg [4 serie] 12, 10, 8, 6
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [4 serie] 12, 10, 8, 6
Pompki na poręczach [3 serie] 8, 8, 8
Pompki w podporze tyłem [3 serie] 8, 8, 8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [2 serie] 8, 8
5
nogi + barki
przysiady ze sztangą na karku [4 serie] 12, 10, 8, 6
uginanie podudzi leżąc [4 serie] 12, 10, 8, 6
wykroki ze sztangielkami [4 serie] 12, 10 , 8, 6
/zamienne na
Wspięcia na palce stojąc [4 serie] 12, 10, 8, 6
szrugsy [3 serie] 8, 8, 8
wyciskanie zza karku [3 serie] 8, 8, 8
podciąganie sztangi do brody [2 serie] 8, 8
Nie ma rzeczy niemożliwych.