Bieg 100m i fatalna kondycja

proszę wszystkich forumowiczów o pomoc w poprawie kondycji i tym samym biegu na 1km ;
ćwiczenia i ich opis , własne doświadczenia i obserwacje
z góry dziękuję wszystkim co odpowiedzą

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 63

Wzrost: 177

Cel treningowy: Poprawa biegu na 1km i poprawa kondycji

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: siatkówka, gra w piłke

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantel 5kg ;skakanka(w drodze);
własnej roboty drążek

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Kolego cwiczenia sa bardzo proste, skoro masz zadyszke juz po 100m proponuje wykonywac codziennie nastepujace cwiczenie:
Klekasz na jednym kolanie, rece a dokladniej kciuki i palce wskazujace podpierasz na ziemi na wysokosci wysunietej stopy na której nie kleczysz. Nastepnie podnosisz tylek do góry i w tym samym momencie zaczynasz machac nogami odpychajac sie od ziemi. Puszczasz palce od ziemi w tym samym momencie kiedy zaczales machac nogami, prostujesz sylwetke do pionu nie przestajac nimi machac naprzemiennie, i w tym samym czasie starasz sie jedna reka zgieta w lokciu (piescia) uderzac powietrze (nie prostujac jej) naprzemiennie druga (druga w tym samym momencie stara uderzac lokciem w powietrze które mamy za soba). Codziennie taki trening non stop przez przynajmniej 20min, nastepnie zwiekszac czas piramidalnie
Pozdrawiam