Rampa - progresja z treningu na trening

Cześć,

Mam pytanie odnośnie progresji rampą z treningu na trening bo już sam zwątpiłem.

Załóżmy, że dzisiaj robię 4 serie MC:

60 kg
80 kg
100 kg
120 kg

Następny trening chciałbym kończyć na ciężarze 125 kg.

Mam zwiększyć obciążenie o 5 kg w każdej serii, czy tylko w tej ostatniej?


Zmieniony przez - labtec w dniu 2011-03-25 10:02:49

To co podałeś, to nie rampa

Rampa nie zakłada jakiejś konkretnej ilości serii, zaczynasz z bardzo małym ciężarem, którym dosłownie machasz, jak by to było ciężkie jak styropian Z serii na serie dokładasz określoną ilość kg i robisz, aż dojdziesz do serii, gdzie założoną ilość powtórzeń wykonałeś z wielkim trudem, ewentualnie atakujesz rekord, ale nie polecałbym często.

To nie jest Rampa?

Wydawało mi się, że jest. Powtórzeń jest tyle samo w każdej serii - 6. Ostatni ciężar, 120 kg - to jest "max", po którym nie zrobię już więcej.

Za tydzień chciałbym dołożyć 5 kg.

masz rekord 350kg w MC ze skaczesz po 20kg co serie??

Skacz po 10kg, lepiej dobudzisz CUN to jedna sprawa.
Druga to taka, ze rampa podstawowa to NIEOKRESLONA ILOSC SERII, az nie spelnisz jej wymogu, czyli:

60x6
70x6
80x6
90x6
100x6
110x6
120x6
130x6
140x6
150x4 - tu KONIEC bo nie utrzymales 6pow

Jesli chodzi Ci o progresje linearną co tygodniowa to:
60x3
70x3
80x3
90x3
100x3
110x3
120x6
Next tydzien:
60x3
70x3
80x3
90x3
100x3
110x3
120x3
125x6

W rozgrzewkowych nie ma sensu robic tyle samo pow co w serii finalnej, szkoda energii.

Istnieje jeszcze cos takiego jak rampa rozszerzona, wtedy:

60x6
70x6
80x6
90x6
100x6
110x6
120x6
130x5
140x4
150x4
160x3
170x2

I starczy na 2-kach zakonczyc byle z zapasem. U kazdego ten zapas jest rozny.
Ale najwazniejsze budujac sile masz zaczac od malych ciezarow, zeby bylo miejsce na progres.

thx, wszystko jasne

Jesli chodzi Ci o progresje linearną co tygodniowa to:
60x3
70x3
80x3
90x3
100x3
110x3
120x6
Next tydzien:
60x3
70x3
80x3
90x3
100x3
110x3
120x3
125x6

Albo w następnym tygodniu +5 kg do każdej serii.

Ten przykład nie jest sztywną ramą - możesz w każdej serii mieć 6 powt, jednak wtedy radziłbym ograniczyć całkowitą ich ilość do maks 6.

Rampa generalnie zakłada ciężar z jakim zaczynasz (50-60% ciężaru w ostatniej serii) i ciężar jakim kończysz. Pomiędzy nimi wypełniasz wg swoich własnych preferencji czy wielkości ciężaru końcowego (dla 250 kg serii wstępnych będzie znacznie więcej niż dla 100 kg)

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-03-25 21:44:00