Problem z Masa

Witam. Chcę nabrać trochę masy. O mnie: wiek 17,wzrost 185 cm,waga 63 kg masakra. Trenuję siatkówkę 4x w tygodniu + w weekend mecz. Chcę nabrać masy ponieważ chcę jakoś wyglądać a obecnie to patol.
Nie stosowałem nigdy żadnej diety itp. Jestem zielony w tych wyliczeniach. Mam nadzieję że pomożecie mi ułożyć jakaś fajną dietę aby nabrać masy. Poźniej wrzucę ''dietę'' bo narazie coś kombinuje z tą dietką. Pozdrawiam.

nie układamy tutaj diet jedynie pomagamy oceniać

Wykombinowałem coś takiego:

1 Posiłek:
- Płatki z mlekiem.
- Jogurt do picia.
- Jabłko
- Tran.

2 Posiłek:
- Chleb ciemny z wędliną i żółtym serem (szkoła).

3 Posiłek:
- Ryż + pierś z kurczaka i surówka.

4 Posiłek:
- Makaron z jogurtem
- Jakaś rybka

Przed snem:
- Właśnie nie wiem co.
- Tran

Mogę zakupić także jakieś odżywki ale najpierw chcę ułożyć jakąś dobrą dietę :)

Musisz niestety dokładniej obliczyć i opisać na kolacje warzywa twaróg razowiec masło

Dzięki ! za***iście mi pomogłeś... pozdro.

a ty za***iscie sie wysiliłeś z tą dietą

do 1 posiłku dodaj jajka

do chleba daj mięso

przed snem twaróg/serek wiejski

dorzuc zdrowych tłuszczy i warzyw