Trening pod 97 kilowego klocka%-)

więc dobrze- wobec tego, ze trening pozostaje niezmienny to proponuję manipulowasć przy diecie- zależnie od celu, a także jeśli zamaist tłuszczu tracisz mięśnie; choć teraz myślę, ze warto byłoby próbować utrzymywać to co zredukowałeś z brzucha i ogólnie z tłuszczu a próbować zwiekszać masę "czystych" mieśni- jeśli to się udaje to są w przyszłości nawet coraz większe sznse na skuteczniejszą i mniejszym "kosztem" przeprowadzoną redukcje...

Powiem Ci szczerze, że takie miałem plany, wejść na delikatny plus i powolutku masować.
Pierwszy raz w życiu jestem na ujemnym bilansie, więc czegoś nowego w tym momencie się uczę.
Obecnie ważę ~90 kg, daję sobie jeszcze powiedzmy 4 tygodnie, zobaczymy jak to będzie wyglądać, co prawda chęci do ćwiczeń mało, ale jakoś dam radę, a raczej muszę.

Dzisiaj w ogóle jakiś taki chaotyczny trening zrobiłem, nie planowo jechałem, ale jutro już powinno iść jak trzeba.

Tak mniej więcej to wygląda, do czasu masowania nie ma sensu czegokolwiek zmieniać(?), tylko tyle by ograniczyć spadki mięśnia, bo na pewno go nie dorzucę na ujemnym bilansie.


PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS
1. Wycisk sztangi/hantli na skosie głową w dół 4x10-8
2A. Wycisk sztangi na skosie głową do góry 4x10-8
3B. Rozpiętki na płaskiej 4x12
4. Wycisk wąski na płaskiej 4x10-8
5. Wycisk francuski gryfem łamanym siedząc 3x10-8
6. Uginanie ramion na wyciągu górnym 2x12

WTOREK
PLECY
1. Martwy ciąg 4x10-8
2. Podciąganie na drążku na chwytem/szeroko/ 5x8
3. Wiosłowanie sztangą na chwytem w opadzie/wąsko/ 4x10-8
4. Wyciąg górny na chwytem do karku/szeroko/ 3x12
5. Sztrugsy hantlami 4x12

CZWARTEK
NOGI
1. Przysiad ze sztngą na plecach 5x10-8
2. Przysiad bułgarski 4x10-8
3. Ugianie nóg siedząc 4x12
4. Uginanie nóg leżąc 4x12
5. Spięcia łydek stojąc 4x15
6. Spięcia łydek siedząc 4x15

PIĄTEK
BARKI + BICEPS
1. Wycisk sztangi prostej siedząc 4x12-10
2. Wymach hantli na boki stojąc 4x12
3. Wymach hantli ba boki w opadzie 4x12
4. Uginanie ramion gryfem łamanym/prostym stojąc 3x10-8
5. Uginanie ramion hantlem na przemian 3x10-8
6. Siódemki gryfem łamanym 2x21
7. Uginanie przedramion w podporze pod chwytem 4x25



Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2011-06-06 22:59:33

mc daj 5s, ściąganie drążku zrób tylko samymi łopatkami[taki krótki ruch], szrugsy- jak już hantlami- to zrobiłbym w dwóch a nawet trzech płaszczyznach-klasycznie, około 45* i leżac na płaskiej

wrzuć sserie w prostowaniu i uginaniu nóg- po 3s mysle wystarczy, nie wiem czy miałes wcześniej i czy robiłeś ale prosi sie o użycie żurawia.

ostatnie ćw. rozumiem, ze jest to uginanie nadgarstków?- bo jeśli na biceps to byłoby za wiele- jednak jesli na przedramiona to niekompletnie i przydałoby się dać podchwytem i nachwytem.

mc daj 5s, ściąganie drążku zrób tylko samymi łopatkami[taki krótki ruch], szrugsy- jak już hantlami- to zrobiłbym w dwóch a nawet trzech płaszczyznach-klasycznie, około 45* i leżac na płaskiej

Ok, MC dam 5s, co do szrugsów to robię je hantlami i wchodzi super, ale o tych płaszczyznach to nie wiedziałem, na pewno spróbuję.

wrzuć sserie w prostowaniu i uginaniu nóg- po 3s mysle wystarczy, nie wiem czy miałes wcześniej i czy robiłeś ale prosi sie o użycie żurawia.

Jak starczy mi sił, po 9s przysiadów naprawdę ledwo żyję.

ostatnie ćw. rozumiem, ze jest to uginanie nadgarstków?- bo jeśli na biceps to byłoby za wiele- jednak jesli na przedramiona to niekompletnie i przydałoby się dać podchwytem i nachwytem.

Tak, to jest na przedramię. Na chwytem jest ciężko wykonać, częściej robię podchwytem, ale to kwestia przyzwyczajenia.


Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2011-06-09 16:16:37

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Piter_1988
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22 lata
WZROST: 185 cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:3-4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 67 cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: ~83 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 130 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

UTRZYMANIE, A W MIARĘ MOŻLIWOŚCI ZWIĘKSZENIE MASY.

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

DZIELONY 8 tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
ŁAWKA REGULOWANA, WYCIĄG DOLNY/GÓRNY, DRĄŻEK, SUWNICA SHMITA



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3600 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok. 2,7 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,7 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,5 g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,7 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4 g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

*******************************************************

Witam,

Panowie, potrzebuje Waszej pomocy w ułożeniu jakiegoś sensownego planu.
Krótko mówiąc nie mogę coś bujnąć masy do przodu od czasu kiedy skończyłem pierwszą w życiu redukcję.
Przez ostatnie 8 tyg. ćwiczyłem intuicyjnie, większość ćw. złożonych, jak najmniej izolacji, w podst. i pomocniczych ćw. stosowałem progresje w zakresie 10-6 powt.
Nie ukrywam ćwiczyło mi się dość dobrze, ale pora na zmianę.
Zastanawiam się czy delikatnie modyfikować t.dzielony i dodać zdecydowanie kcal, czy całkowicie spróbować czegoś innego?


Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2011-09-13 19:32:35

Piter_1988

zapewne nie doszedłes do odpowiedniego bilansu kalorycznego i stąd wieksza częśc problemu

drugim dopiero może być trening- jesli zastosujesz sie do podstawowych zasad to napewno ruszy, oczywiście nie sztywno sie do owych zasad stosując lecz dobierając wiele pod indywidualne predyspozycje....

Ciekawe co w moim poście dotyczyło pkt 1 z regulaminu, że został usunięty? Dotyczył treningu rozpisanego powyżej a dokładnie szczegółów wykonywania ćwiczenia? Wiec opanują swoje emocje i nie nadużywaj swojej skromnej władzy która za pewne masz tylko na tym forum. I daj ludziom swobodę komunikacji.

Pkt 1 regulaminu poniżej

Zamieszczania wypowiedzi/materiałów wulgarnych, obraźliwych, pornograficznych* lub jawnie szydzących z jakiegokolwiek sportu/systemu walki/sztuki walki lub zrzeszenia/organizacji/osoby publicznej/osoby prywatnej lub będących w konflikcie z polskim prawem.
* - materiałów przedstawiających szeroko pojętą pornografię, a w szczególności narządy płciowe i stosunki seksualne.

a zdajesz sobie sprawę, ze zadałeś pytanie w temacie który już do kogoś należy, stąd zostało to usunięte- myslę, ze to zrozumiesz!

jest bowiem specjalny temat do zadawania poj. pytań.