REDUKCJA OD POŁOWY KWIETNIA !! PLAN DO OCENY

Prosze o ocene planu, poprawe, rady. Zapotrzebownie mam około 3100 KCAL, wiec obcinam na początek o 200-300 potem zwiększe.

do dyspozycji bede miał również jakiś spalacz średniej mocy, aeroby 5x w tygodniu itd

CEL: rzeźba ze zdobytej masy !
Waga: 90kg
Wiek: 20
Wzrost: 183cm





1 posiłek:

płatki owsiane 60g (b: 7, t:4, w:38) 220kcal
mleko 0,5% 200ml (b:7 , t:1 , w:10) 78kcal
szejk białkowy 30g (b: 24) 160kcal
mleko 0,5% 50ml (b:2, t:1, w: 4) 60kcal
łyżka masła orzechowego 95% 10g (b:2 , t:5, w: 1,2) 60kcal

białko = 42g
tłuszcz = 11g
węglowodany = 53,2g
KCAL : 578

2 posiłek

serek wiejski 200g (b:11, t:5, w:2) 194kcal
bułka razowa (b7 , t12 , w29 ) 250kcal
jajko całe (b:20, t:15, w:1) 218kcal
sałata (b:1,5, t:0, w:4) 4kcal

białko = 39g
tłuszcz = 32g
węglowodany = 36g
KCAL : 666

3 posiłek:

bułka razowa (b7 , t12 , w29 ) 250kcal
jajko całe (b:20, t:15, w:1) 218 kcal
sałata (b:1,5, t:0, w:4) 4kcal

białko = 28,5g
tłuszcz = 27g
węglowodany = 34g
KCAL : 472

4 posiłek przedtreningowy

mięso z kurczaka/wołowiny/indyka 150g (b50 , t6 , w0 ) 156kcal
ryż brązowy 80g (b:4, t:1, w:34) 160kcal
warzywa (b: 0,5, t:2, w:0,5) 25kcal

białko = 54,5g
tłuszcz = 9g
węglowodany = 34,5g
KCAL : 341

5 posiłek potreningowy

szejk białkowy 30g (b: 24) 160 kcal
mleko 0,5% 50ml (b:2, t:1, w: 4) 60 kcal
mięso z kurczaka/wołowiny/indyka 100g (b45 , t4 , w0 ) 140kcal
ryż brązowy 50g (b:3, t:1, w:30) 155kcal
warzywa (b: 0,5, t:2, w:0,5) 25kcal

białko = 74,5g
tłuszcz = 8g
węglowodany = 34,5g
KCAL : 540

6 posiłek

serek wiejski 200g (b:11, t:5, w:2) 194kcal
tost razowy (b:1, t:1, w:10) 50kcal
plaster sera żółtego (b:6 t:6 w:0) 50 kcal

białko = 13g
tłuszcz = 7g
węglowodany = 2g
KCAL : 294


białko = 251g
tłuszcz = 94g
węglowodany = 194g
KCAL = 2891

Po pierwsze, warzyw sie do zapotrzebowania nie wlicza. Po drugie bym ich dorzucil do diety wiecej.

mięso z kurczaka/wołowiny/indyka 100g (b45 , t4 , w0 ) 140kcal

100g miesa to ok. 16-20g białka, w zaleznosci od rodzaju. Wiec nie wiem skad to 45g w Twojej rozpisce?

jajko całe (b:20, t:15, w:1) 218 kcal

Podobnie tutaj. Jedno jajo cale? To przeciez ok. 60-70 gram wagi produktu, chyba, ze masz wybitne giganty u siebie


Ta bulka razowa, to faktycznie jest razowa, czy tylko sie tak nazywa?

Tak liczac z biegu, to na moje oko jest tu ze 130g bialka wartego uwagi-nie liczac bialka z warzyw, czy ryzu, ktorego za pelnowartosciowe ciezko uznac.

Tluszczy "zdrowych"-brak. troche lipa.
Ogolnie szalu nie ma


Kalorycznie moze byc na poczatek, chociaz wyzerowalbym kalorycznosc do zapotrzbowania i ewentualnie pozniej cial kcal, w zaleznosci od efektow.

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2011-03-26 14:36:19

wartości odżywcze pościągałem z neta,

białka wartościowe są z mięs, szejkow, serka wiejskiego i jajka, wiec nie wiem skad wyliczenie 131g,
jajko, masz racje (ściagalem btw z innej diety) na jajku jest (b:12, t:10, w:9 kcal:140)

tłuszczy zdrowych, masz racje.. zawsze mialem problem z ułożeniem tluszczy zdrowych w diecie, powiedz mi gdzie wrzucić np oliwe z oliwek czy jakies zamienniki to z chęcią wrzuce :)

z gory dzieki za poprawy !

Oliwe/olej lniany/o-3/orzechy mozesz wrzucic w zasadzie do kazdego posilku, procz tego potreningowego, gdzie raczej bym ich unikal.


dobradieta.pl/tabele.php

Masz tu w miare normalne tabele, gdzie mozesz posprawdzac, jak to wyglada i wyliczyc solidnie wartosci.
Co do biaka:

1 posiłek:

płatki owsiane 60g (b: 7, t:4, w:38) 220kcal
mleko 0,5% 200ml (b:7 , t:1 , w:10) 78kcal
szejk białkowy 30g (b: 24) 160kcal powiedzmy 25g bialka
mleko 0,5% 50ml (b:2, t:1, w: 4) 60kcal
łyżka masła orzechowego 95% 10g (b:2 , t:5, w: 1,2) 60kcal

białko = 42g
tłuszcz = 11g
węglowodany = 53,2g
KCAL : 578

2 posiłek

serek wiejski 200g (b:11, t:5, w:2) 194kcal 11g bialka
bułka razowa (b7 , t12 , w29 ) 250kcal
jajko całe (b:20, t:15, w:1) 218kcal Ile tych jajek? Jesli jedno, to jest to ok 8g białka.
sałata (b:1,5, t:0, w:4) 4kcal

białko = 39g
tłuszcz = 32g
węglowodany = 36g
KCAL : 666

3 posiłek:

bułka razowa (b7 , t12 , w29 ) 250kcal
jajko całe (b:20, t:15, w:1) 218 kcal j/w, podane wartosci to ok. 3 calych jaj
sałata (b:1,5, t:0, w:4) 4kcal

białko = 28,5g
tłuszcz = 27g
węglowodany = 34g
KCAL : 472

4 posiłek przedtreningowy

mięso z kurczaka/wołowiny/indyka 150g (b50 , t6 , w0 ) 156kcal 150g miesa=ok. 30g bialka liczac w przypadku kury np.
ryż brązowy 80g (b:4, t:1, w:34) 160kcal
warzywa (b: 0,5, t:2, w:0,5) 25kcal

białko = 54,5g
tłuszcz = 9g
węglowodany = 34,5g
KCAL : 341

5 posiłek potreningowy

szejk białkowy 30g (b: 24) 160 kcal 24g białka
mleko 0,5% 50ml (b:2, t:1, w: 4) 60 kcal
mięso z kurczaka/wołowiny/indyka 100g (b45 , t4 , w0 ) 140kcal 100g miesa=20g bialka okolo.
ryż brązowy 50g (b:3, t:1, w:30) 155kcal
warzywa (b: 0,5, t:2, w:0,5) 25kcal

białko = 74,5g
tłuszcz = 8g
węglowodany = 34,5g
KCAL : 540

6 posiłek

serek wiejski 200g (b:11, t:5, w:2) 194kcal 11g bialka
tost razowy (b:1, t:1, w:10) 50kcal
plaster sera żółtego (b:6 t:6 w:0) 50 kcal



Pelnowartosciowego bialka, jak na moje oko, to ok. 130-140g. Chyba, ze uzupelnisz pozadnie gramature danych produktow.