Miesko22
Witam
Trening Fbw cel masa
Z tego co wyczytalem na temat tego treningu postanowilem ulozyc sobie wlasne prosze o ocene
Trening bedzie sie dzielil na na zestaw A i B, 3 razy w tyg trwal bedzie
8tyg,co 2 tyg zwiekszac bede ciezar i zmniejszal ilosc seri 12 pierwsze 2 tyg itd -10-8-6
Pn
Zestaw A
Nogi
przysiady ze sztanga na barkach 2s 12-12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 1s 12
Plecy
martwy na zgietych nogach 2s 12-12
wioslowanie koncem sztangi 1s 12
Klatka
wyciskanie sztangi plasko 2s 12-12
wyciskanie sztangielek na skosie 1s 12
Barki
wyciskanie sztangi z kladki 2s 12-12
rotacja zewnetrzna ramion 1s 12
Triceps
zginanie ramion ze sztanga do czola 2s 12-12
Biceps
uginanie ramion ze sztanga 2s 12-12
Lydki
wspiecia ze sztanga na barkach 2s 12-12
Sr
Zestaw B
Nogi
martwy na prostych nogach 2s 12-12
wykroki ze sztanga 1s 12
Plecy
podciaganie na drazku 2s 12-12
wioslowanie sztanga 1s 12
Klatka
wyciskanie sztangi na skosie 2s 12-12
wyciskanie sztangielek na plaskiej 1s 12
Barki
rotacja wewnetrzna ramion 2s 12-12
podciaganie sztangi do brody 1s 12
Triceps
odwrotne pompki 2s 12-12
Biceps
uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian z supinacja 2s 12-12
Lydki
odwrotne wspiecia 2s 12-12
Pt
Zestaw A
Nogi
przysiady ze sztanga na barkach 2s 12-12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 1s 12
Plecy
martwy na zgietych nogach 2s 12-12
wioslowanie koncem sztangi 1s 12
Klatka
wyciskanie sztangi plasko 2s 12-12
wyciskanie sztangielek na skosie 1s 12
Barki
wyciskanie sztangi z kladki 2s 12-12
rotacja zewnetrzna ramion 1s 12
Triceps
zginanie ramion ze sztanga do czola 2s 12-12
Biceps
uginanie ramion ze sztanga 2s 12-12
Lydki
wspiecia ze sztanga na barkach 2s 12-12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 83
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5,5 roku wsumie w tym 3,5 roku systematycznie nastepnie 1,5roku przerwy z powoduchoroby i teraz od pol roku systematyczny trening
Uprawiane inne sporty: pilka nozna na hali raz w tyg 1-1,5 h
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: dieta jest 6-7 posilkow dziennie
2,1B 1,1T 5,3W na kg masy prawie 3300kcl dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: obecnie zadne
Trening Fbw cel masa
Z tego co wyczytalem na temat tego treningu postanowilem ulozyc sobie wlasne prosze o ocene
Trening bedzie sie dzielil na na zestaw A i B, 3 razy w tyg trwal bedzie
8tyg,co 2 tyg zwiekszac bede ciezar i zmniejszal ilosc seri 12 pierwsze 2 tyg itd -10-8-6
Pn
Zestaw A
Nogi
przysiady ze sztanga na barkach 2s 12-12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 1s 12
Plecy
martwy na zgietych nogach 2s 12-12
wioslowanie koncem sztangi 1s 12
Klatka
wyciskanie sztangi plasko 2s 12-12
wyciskanie sztangielek na skosie 1s 12
Barki
wyciskanie sztangi z kladki 2s 12-12
rotacja zewnetrzna ramion 1s 12
Triceps
zginanie ramion ze sztanga do czola 2s 12-12
Biceps
uginanie ramion ze sztanga 2s 12-12
Lydki
wspiecia ze sztanga na barkach 2s 12-12
Sr
Zestaw B
Nogi
martwy na prostych nogach 2s 12-12
wykroki ze sztanga 1s 12
Plecy
podciaganie na drazku 2s 12-12
wioslowanie sztanga 1s 12
Klatka
wyciskanie sztangi na skosie 2s 12-12
wyciskanie sztangielek na plaskiej 1s 12
Barki
rotacja wewnetrzna ramion 2s 12-12
podciaganie sztangi do brody 1s 12
Triceps
odwrotne pompki 2s 12-12
Biceps
uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian z supinacja 2s 12-12
Lydki
odwrotne wspiecia 2s 12-12
Pt
Zestaw A
Nogi
przysiady ze sztanga na barkach 2s 12-12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 1s 12
Plecy
martwy na zgietych nogach 2s 12-12
wioslowanie koncem sztangi 1s 12
Klatka
wyciskanie sztangi plasko 2s 12-12
wyciskanie sztangielek na skosie 1s 12
Barki
wyciskanie sztangi z kladki 2s 12-12
rotacja zewnetrzna ramion 1s 12
Triceps
zginanie ramion ze sztanga do czola 2s 12-12
Biceps
uginanie ramion ze sztanga 2s 12-12
Lydki
wspiecia ze sztanga na barkach 2s 12-12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 83
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5,5 roku wsumie w tym 3,5 roku systematycznie nastepnie 1,5roku przerwy z powoduchoroby i teraz od pol roku systematyczny trening
Uprawiane inne sporty: pilka nozna na hali raz w tyg 1-1,5 h
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: dieta jest 6-7 posilkow dziennie
2,1B 1,1T 5,3W na kg masy prawie 3300kcl dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: obecnie zadne
Krzysztof Piekarz
