Na powaznie

Witam po roku zwykłego machania sztanga(bez diety) postanawiam w końcu się za siebie wziąć i robić wszystko na poważnie, jednak potrzebuje kilka cennych rad od doświadczonych forumowiczów (co pozmieniać?aby było dobrze?), aby to wszystko ruszyło pełna parą już od pon. .Zacznę od planu treningowego:

Poniedziałek (Nogi+przedramię)
-Przysiady ze sztangą 4s 8-12
-wykroki ze sztangą 3s 8-12
-prostowanie nóg w siadzie 2s 8-12
-wstępowanie 4s 8-12

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s 8-12
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s 8-12
-Wciąganie i rozciąganie sznurka 2s

Wtorek (Klata+triceps)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 8-12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 8-12
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s 8-12
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s 8-12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 8-12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 8-12
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s

Czwartek (Barki+kaptury)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza głowy (po 2s łacznie 4s) 8-12p
-Arnoldki 3s 8-12
-Latanie 3s 8-12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 1s 8-12

-SZRUGSY 6s 8-12p

Piątek (plecy+biceps)
-MC 4s 8-12
-drążek 4s 8-12
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 8-12
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3s 8-12

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4s 8-12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3s 8-12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3s 8-12

Dodam że wychodzi mi bardziej szerokość pleców (ale chciałbym tez pracować nad lekka wypukłością, nie sama szerokoscia), z kapturami i przedramieniem nie mam problemów, na barki nie mogę narzekać, biceps i triceps idzie średnio, a klata jest właśnie moim zmartwieniem tutaj prosił bym o szczególną pomoc .

Poprawioną dietę umieszczam w ankiecie...

Chciałbym się również dowiedzieć czy opłacalnie jest przy takim treningu bieganie co 2 dni? tez wziąłem się za brzuszki(ABS) i pompki tez co 2 dni?








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 196

Cel treningowy: masa (ubicie mieśnia)

Staż treningowy na słowni: 12 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Piwniczna siłownia (ławeczka,sztanga/sztangielki,wyciąg,drążek) za 2 miesiące full osprzęt siłownia

Dieta: 1 posiłek 7.30
-2 jaja sadzone
-patki owsiane + mleko

2 posiłkiem jest(5-7)kanapek z mięsek lub serem, serkami + warzywa i owoc w szkole (ale już tylko 1 miesiąc )

3 posiłek 14.00-15.00
- Obiad czyli to co ugotują (zupę, ziemniaki z mięsem, ryż, kasza itp.) + warzywa

4 posiłek 16.00
-ryz biały 1 torebeczka
-mięso (pierś z kurczaka, mielony, schabowy) czasem z mlekiem, śmietaną bądz tez sosem słodko kwaśnym + warzywa

SIŁOWNIA

5 posiłek 18.00
-ryz biały 1 torebeczka
-mięso (pierś z kurczaka, mielony, schabowy) czasem z mlekiem, śmietana bądz tez z sosem słodko kwaśnym + warzywa

6 posiłek 20.00
- kanapki z mięsem, serem itp. to co jest w lodowce + owoc

7 posiłek 21.00-22.00
- pół kostki twarogu ze śmietaną

+ przez cały dzień wypije ok. 3-5l wody

Przeciwskaznania medyczne: lekkie skrzywienie kregosłupa

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Smakoszek w dniu 2011-03-26 19:42:07

Zmieniony przez - Smakoszek w dniu 2011-03-26 19:42:47

Zmieniony przez - Smakoszek w dniu 2011-03-26 19:45:24

Mogę ci doradzić abyś nie robił wykroków ze sztangą na plecach tylko z chantelkami w dłoniach luźno zwisającymi wzdłuż ciała(przy sztandze będziesz za bardzo pochylał się do przodu i możliwe jest pogłębienie skrzywienia kręgosłupa)

Ok dotychczas robiłem właśnie z bombami to pewnie przy nich zostanę.
Może ktoś jeszcze mógł by pomóc??

pompki dodatkowe odpuśc.
klatka idzie słabo bo może ciągle te same ćwiczenia wiesz. trzeba/należy co 6-8tygodni zmienic ćwiczenia. np sztanga na sztangielki itd
tric z klatą wystarczy 7serii czyli 2/3ćw
bic z plecami tez 7serii czyli 2/3ćw
na barki 1 ćw na głowe 3/4serii.
kaptury mocno pracxują przy barkach więc 4serii wystarcza
na łydki wspięcia jakies np.stojąc
coś na dwugłowe np. mc na prostych nogach
zamiast wykroków (ja robiłem z gryfem i było ok więc to osobista sprawa) np.hack
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE bym zrezygnował i dałbym inne ćwiczenie np.podciaganie końca sztangi wąski uchwyt

biegac możesz ale wlicz to w zapotrzebowanie