Plan treningowy paria 2x w tygodniu

Siemka, chcial bym byscie ocenili plan treningowy typu split partia 2x w tygodniu. Zamierzam ćwiczyc w dni : wtorek , środa , piątek , sobota. Przejdźmy do konkretów :

PONIEDZIAŁEK
-wolne


WTOREK
-klatka, barki, triceps :

klatka :
- wyciskanie sztangi płasko 12,10,8 progresja cięzaru
- wyciskanie sztangi/hantli skos głową w dół 12,10,8 progresja cięzaru
- rozpiętki hantlami na ławce ustawionej deko w górę 12,10,8 progresja cięzaru

barki :
- wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8 progresja cięzaru
- przyciąganie sztangi do brody 12,10,8 progresja cięzaru

triceps :
- pompki rzymskie 12,10,8 progresja cięzaru
- wyciskanie francuskie hantlą jednorącz/oburącz 12,10 progresja cięzaru

ŚRODA
-nogi,plecy,biceps :

nogi :
- przysiady ze sztangą na karku 12,10,8 progresja cięzaru
- suwnica głową w dół 12,10,8 progresja cięzaru
- wspięcia na palce 12,10,8 progresja ciezaru

plecy :
- ściąganie wyciągu górnego za plecy 12,10,8 progresja cięzaru
- wiosłowanie końcem sztangi 12,10,8 progresja cięzaru
- martwy ciąg ((na maszynie?)po prostu wykonuję ruchy jak w martwym ciagu z tym ze robię to wyciagiem dolnym z bramy) 12,10,8 progresja cięzaru

biceps :
- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12,10,8 progresja ciezaru
- modlitewnik sztanga łamana 12,10 progresja cięzaru

ŚRODA
- wolne

CZWARTEK
-30 minut truchtobiegu :D

PIĄTEK
- ćwiczenia z wtorku

SOBOTA
- ćwiczenia ze środy

Niedziela
- 30 minut truchtobiegu :D



Zaczynam swój drugi cykl i chciał bym jakiś nowy bodziec dla mięsni, nie wiem czy ten typ treningu jest odpowiedni do cyklu masowego. Proszę o poprawę i jakies instrukcje co do tego. Pozdrawiam Ateles !





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: przy tym treningu planuje creatine xplode

trening z ta sama intensywnością czy z podziałem na lekkie i ciężkie??

Zrób podział na lekkie i ciężkie treningi, np:
We wtorek nogi plecy biceps (chyba takie połączenie masz) lekki, a w czwartek ciężki z innymi ćwiczeniami, bądź dostosowaniem serii/obciążeń. Osobiście polecam Ci połączenie partii:
Po przerwie 2 dniowej - Plecy, barki, triceps, - lekki
Kolejny dzień Nogi, klatka, biceps, - lekki
wolne
Plecy, barki, triceps, - ciężki
Nogi, klatka, biceps - ciężki

nie lepsza była by naprzemienna intensywność :
wtorek plecy barki tric lekko
środa nogi klata bic cięzko
wolne
piątek plecy barki tric cięzko
sobota nogi klata bic lekko ?

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
to zalezy od Ciebie ,SparK93 dał Ci propozycje.

Okey. zrobię systemem naprzemiennym zaczynając od cieżkiego treningu. w lekkich skrócę ilość seri w 1 cwiczeniu na partię oraz zamienie w dniach lekkich cwiczenia izolowane na te wielomięsniowe :D
Dziękówa.

Tylko nie zapomnij o ilości serii na partie, 3 ćwiczenia tygodniowo zupełnie starczą na małą partie. Mc lepiej wykonuj normalnie, da lepsze efekty.

Jednak nie posiadam pasa... udoskonalę technikę tego cwiczenia na maszynie i wtedy przejde na mc sztangą