Trening MASA Do ocenki --- 92kg---

Poniedziałek Klata Biceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 8-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 8-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s 8-12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3s 15

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")3s 8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3s 8-12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 15

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s 30-20

Brzuch



Środa Plecy Triceps
Drążek 3s 6-8 (więcej nie umiem jeszcze)
MC 3s 8-12
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 8-12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3s 15

POMPKI NA PORĘCZACH 3s 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 8-12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3s 8-12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 15

brzuch

Piątek Nogi Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 8-12
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 8-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 8-12

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 8-12
PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 8-12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2s 10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2s 10

Brzuch

Trening staram się robić na wolnych ciężarach . Na siłowni spędzam 100 - 120 min Spróbuję uzupełnić brakujące informacje w wolnej chwili




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 92

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: zaczynam Mono - WPC 80 - BCAA

Zmieniony przez - alpina091 w dniu 2011-03-27 16:28:10

nie zaszybko na mono?? 4 miechy.

poniedziałek Klata Biceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 6-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 8-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s 8-12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 16-12
(według nie których dwa wyciskania wystarczą na klatke)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")3s 8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3s 8-12

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s 12-16

Brzuch



Środa Plecy Triceps
Drążek 4s max
MC 4s 8-12
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 8-12
szrugsy 3s 16-12

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(od czoła) 3s 8-12
WYCISKANIE wąsko na ławce 3s 10-6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 10-6

brzuch

Piątek Nogi Barki
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 8-12
PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 8-12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 16-12
wspięcia na palce stojąc 4s 16-12

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 8-12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 16-12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 16-12

trening jest za duzy objetosciowo.ja na twoim miejscu poczekal bym ze splitem i trenowal FBW,jest duzo gotowych planow na forum.

Jimi napisz swój trening jeśli możesz

jest w moim dzienniku na 1 stronie, ale ten trening jest pisany specjalnie podemnie a ja jestem troche bardziej zaawansowany

chate i tak wynajmuje, z brzuchem szalu nie ma ale najgorzej tez nie jest,wybierz sobie jakis plan z dzialu "trening dla poczatkujacych",zaloz dziennik i jedziesz z koksem.

jak dla mnie to nie jest przeładowany ze zmianami. może poczekać ze splitem tym ale to jego wybór.
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html