Plan do oceny!

Witam wszystkich. Mam taki oto plan treningowy na jakieś 8 tygodni. Zrobiłem go sam w oparciu o atlas na kulturystyka.pl.

Poniedziałek - barki, przedramiona, brzuch
I - Barki
Wypychanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

II - Przedamiona
Uginanie nadgarstków w nachwycie ze sztangą siedząc 4x15
Uginanie nadgarstków w podchwycie ze sztangą stojąc 4x15

III - Brzuch
Skłony na ławce skośnej głową w dół 3x25
Skręty tułowia na maszynie 3x12-15
Unoszenie nóg w podporze 3x12-15

Wtorek - triceps, plecy
I - Plecy
Podciąganie 3x10
Wiosłowanie podchwytem ze sztangą prostą 4x12,10,8,6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12,10,8,6
Martwy ciąg 4x12,10,8,6
Wznosy barków ze sztangielkami 4x10

II - Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
Wyciskanie sztangi łamanej z klatki leżąc 4x12,10,8,6
Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy w siadzie 4x10
Pompki w podporze tyłem 4x10

Czwartek - klatka piersiowa, biceps, brzuch
I - Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x12,10,8,6
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10

II - Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12,10,8 (lub „21" 3x21)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 4x10
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku w chwycie młotkowym 4x10

III - Brzuch
Jak w poniedziałek

Sobota - nogi, przedramiona
I - Uda
Prostowanie nóg w siadzie 4x10
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12,10,8,6
Uginanie nóg w leżeniu

II - Łydki
Wspięcia na palce w siadzie lub w staniu 5x12
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x12,10,8,6

III - Przedramiona
Jak w poniedziałek.

Proszę tylko o ocenę samych ćwiczeń (czy dobór ćwiczeń, serii i powtórzeń jest odpowiedni do celu treningu).
Pozdrówki



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 94

Wzrost: 188

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: posiadam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie brak, ale myślę że wejdzie jakiś gainer

Zmieniony przez - viskalo w dniu 2011-03-27 16:35:11

gainer to uzupełnienie diety jak masz dobra to nie będzie Ci potrzebny.


I - Barki
Wypychanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x16-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie do klatki 3x12,10,8


II - Przedamiona
Uginanie nadgarstków w nachwycie ze sztangą siedząc 4x15-12
Uginanie nadgarstków w podchwycie ze sztangą stojąc 4x15-12

III - Brzuch
Skłony na ławce skośnej głową w dół 3x25
Skręty tułowia na maszynie 3x12-15
Unoszenie nóg w podporze 3x12-15

Wtorek - triceps, plecy
I - Plecy
Podciąganie 4xmax lub 12-15
Martwy ciąg 4x12,10,8,6
Wiosłowanie podchwytem ze sztangą prostą 4x12,10,8,6
Wznosy barków ze sztangielkami 4x16-12

II - Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10-6
Wyciskanie sztangi wąsko 4x12,10,8,6
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10-6

Czwartek - klatka piersiowa, biceps, brzuch
I - Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3x12,10,8,6
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x16-12

II - Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x12,10,8 (lub "21" 3x21)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 3x12-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w chwycie młotkowym 3x10-6

III - Brzuch
Jak w poniedziałek

Sobota - nogi, przedramiona
I - Uda
Prostowanie nóg w siadzie 4x12-10
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,6
hack przysiady albo wykroki 4s 12-8
Uginanie nóg w leżeniu 4x15-12

II - Łydki
Wspięcia na palce w siadzie lub w staniu 4x15-12
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3x15-12

III - Przedramiona
Jak w poniedziałek.