Dieta masowa do oceny.

Witam. Za 3 tygodnie zaczynam swój pierwszy cykl kreatynowy. Dieta musi być "perfekt" więc proszę oceniajcie, krytykujcie itp.

Trochę o mnie :

wiek - 18 lat
wzrost - 185 cm
waga - 93 kg

Wyliczone zapotrzebowanie - 3214 kcal

Białko - 2,2/kg masy ciała
Węglowodany - 4,4/kg mc
Tłuszcze - 1,0/kg mc

No więc tak... to co do tej pory jadłem wygląda następująco:

Śniadanie ( ok 6.30 )







W szkole ( ok 9.40 i 13.30 )





Te wszystkie składniki są w formie koktajlu, podzielone na dwie części.

Przed treningiem ( ok 17.00 )





Tutaj zawsze jakieś warzywa wciskam.

Zaraz po treningu ( ok 18.00-18.30 )






30-40 minut po treningu





Podobnie jak po treningu tu dodaję jakieś warzywa.

Przed snem ( ok 22.00-23.00 )






Tak wygląda cały bilans dnia :





Czy rozkład tłuszczy - 40% nasycone, 47% jedno-nienasycone, 13% wielo-nienasycone daje rade, czy starać się aby było to wszystko w stosunku 1:1:1?


Zmieniony przez - yesIcan w dniu 2011-03-27 17:28:43

Zmieniony przez - yesIcan w dniu 2011-03-27 17:45:17

1. ok
2. art 'co jesc w szkole', po drugie za duzo mleka
3. ryz brązowy, zrób wiekszy odstęp między posilkiem i treningiem, bo wychodzi na to ze godzine po posillu przedtren jestes juz po treningu
4. banan wystarczy
5. bez tluszczu, zamiast wafli ziemniaki,ryz bialy
6. dodaj warzyw

3200 kcal moze byc troche mało jak na mase przy 93kg

2. ok, "Co do białka zawsze można zrobić jakiś koktajl z białkiem mlekiem oliwą i na przykład płatkami owsianymi i wypić w czasie przerwy, będzie równie wartościowy jak posiłek. Na przekąskę można zawsze zabrać orzechy do podjadania." ogólnie rzecz biorąc sram na to co ludzie w szkole gadają o tym co jem :) jak zacząłem przynosić te moje "koktajle" było trochę dziwnych min i dogadywania, a potem sami to próbowali, więc nie w tym problem, tak jest po prostu dla mnie korzystniej finansowo.
3. tak zaszła mała pomyłka posiłek zaraz po treningu jest ok 19.00-19.30
4. ok
5. no dobrze, a w którym posiłku uzupełnić ten tłuszcz? dać więcej na noc?
6. ok

No i co z tym rozkładem tłuszczy? Jest to dobrze?

To zapotrzebowanie wyliczone jest wg dziennika posiłków Vitalmaxa, ale sprawdzę to.

Zmieniony przez - yesIcan w dniu 2011-03-27 22:09:06

Tluszcze rozloz sobie na caly dzien oprocz okolotreningowych na noc mozesz dac ich wiecej, oraz do pozostalych daj pestki dyni orzechy wloskie laskowe oleje lniane oliwa wszystko w granicach zapotrzebowania.... No i ryby jesc - priorytet

Zmieniony przez - pershingp w dniu 2011-03-27 22:21:11

Ok, zapomniałem o tych rybkach ;] będę je zamieniał z kurczakiem i serkiem wiejskim na noc.

Co do zapotrzebowania kalorycznego.. po własnych wyliczeniach wyszło mi 3500 kcal, czy to za mało czy za dużo trzeba będzie obserwować. Tylko teraz mam pytanie czym uzupełnić te 300 kcal? Tłuszczami?

mozesz podbic po 150kcal - tluszcze i węgle

Tak zrobię. Dzięki chłopaki za pomoc, zobaczymy co z tego będzie za parę tygodni. Jak się nie będzie czego wstydzić to się pochwalę jak to wszystko poszło.