plan TS początkujący. Sene;>

witam wszystkich.

z siłownią większą lub mniejsza styczność mam od ok 5 lat, w tym 1.5 roku sportów walki itp bzdur.
moje rekordy
wl 130
mc 180
przysiad 135
obecna waga 83kg/ 183cm
20 lat
Nigdy nie trenowałem treningiem typowo trójbojowym, ale technika poszczególnych bojów nie jest mi obca.
i idąc do sedna:
chciałbym zająć się poważniej TS potrzebuję więc planu, mam do dyspozycji 4 dni. siłownia niestety domowa, ale dysponuję stojakami do siadów, ławką płaską, skośną, drążkiem, gryfem, hantlami już niedługo poręczami.
Ewentualnie mógłbym robić dwa treningi tygodniowo na profesjonalnej siłowni (wtorki i czwartki), ale to różnie.

mam zamiar jechac mniej wiecej takim planem: co Wy na to??

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni: 20/6 30/3 40/2 50/3x6s
Wyciskanie leżąc 20/6 32,5/2x6s
Wycisk wąsko 30/4x3
Poręcze 3x3-5
składanka na barki wznosy przód bok tyl 3x10

ŚRODA
Martwy ciąg klasyk: 20/6 50/5 65/3 75/3x6
Dociąganie: 85/3x3
Rumun 30/6 50/6x3
biceps dowolnie
szrugsy 4s 110% mc

PIĄTEK
Wyciskanie leżąc 20/6 32,5/2x6s
Przysiad tył 20/6 30/6 40/6 50/3x6s
coś na triceps? albo podciaganie na drążku bo chcialbym je tez uwzglednic a sroda i tak juz jest dosc mocno okupowana.
przedramie

z tygodnia na tydzien bede zjezdzal z powtórzen a dodawał cięzaruu zeby utrzymac progresje

Zmieniony przez - pepello w dniu 2011-03-28 21:01:52

Zmieniony przez - pepello w dniu 2011-03-28 21:03:34

Podstawiłeś kg czy procenty. Ogólnie sorry, zę dopiero traz odpisuję. Umknął mi Twój post

Wg mnie nie jest potrzebne robienie ławy i siadów od początku dwa razy w tygodniu. Wydaje mi się,że podział typu:
1 dzień: siady+pomocnicze
2 dzień: ława+pomocnicze
3 dzień: ciągi+pomocnicze
wydaje się optymalny,a dopiero potem,w odpowiedzi na ewentualny zastój, wrzucić jakąś partię 2 razy i zacząć więcej kombinacji. No ale mogę się mylić. Chyba,że od razu zaczynasz sprzęt; wtedy rzeczywiście przyda się więcej okazji do oswojenia np z koszulą. A co do samych ćwiczeń to brakuje mi uzupełnia do siadów(odejścia,pół-przysiady...) i do mięśni grzbietu(jakieś wiosła,czy drążek nad którym się zastanawiasz; przynajmniej w pierwszych,lżejszych tygodniach)