Ilduvin
Witam, mam 17 lat, przeciwwskazań zdrowotnych brak. Po przejrzeniu forum postanowiłem ułożyć sobie plan treningowy na masę.
Mam 17 lat, przeciwwskazań zdrowotnych brak, ćwiczę drugi rok, z przerwą na wakacjach (wysiłek fizyczny poza siłownią).
Proszę o ocenę i ewentualne poprawki.
Poniedziałek (klata-tric)
klata
1. Ławka prosta wyciskanie sztangi 4 serie 12,10,8,6 (stopniowe zwiększanie obciążenia).
2. Rozpietki 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
3. Przesówanie hantla wzdłóż tułowia za głowę leżąc na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
tric
4. Wyciskanie francuskie 4 serie 12,10,8,6 (j/w)
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego na triceps 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
Wtorek (brzuch osobny trening)
Środa (Plecy-bic-przedramiona)
plecy
1. Podnoszenie sztangi do klatki 4 serie 12,10,8,6 (stopniowe zwiekszanie obciążenia).
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do kladki szerokim chwytem 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
3. Ściąganie drążka wyciągu gurnego za kark szerokim chwytem 4 serie 12,10,8,6 (j/w).(j/w).
4. Unoszenie hantli w pochyle tułowia na prostych rękach (jak rozpiętki tylko w drugą stronę) 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
bic
5. Uginanie rąk z hantlami 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
6. Uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
Czwartek (brzuch)
Piątek (barki-kaptury-nogi)
barki
1. Unoszenie hantli od barków w górę 4 serie 12,10,8,6 (stopniowe zwiększanie obciążenia)
2. Unoszenie sztangi od barków w górę 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
3. Unoszenie barków z hantlami w dłoniach (kaptury) 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
4. Przysiady ze sztangą 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
5. Wznoszenie na palce ze sztangą 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 63
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,8 roku
Uprawiane inne sporty: koszykówka relaksacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki
Dieta: ogólna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Mam 17 lat, przeciwwskazań zdrowotnych brak, ćwiczę drugi rok, z przerwą na wakacjach (wysiłek fizyczny poza siłownią).
Proszę o ocenę i ewentualne poprawki.
Poniedziałek (klata-tric)
klata
1. Ławka prosta wyciskanie sztangi 4 serie 12,10,8,6 (stopniowe zwiększanie obciążenia).
2. Rozpietki 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
3. Przesówanie hantla wzdłóż tułowia za głowę leżąc na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
tric
4. Wyciskanie francuskie 4 serie 12,10,8,6 (j/w)
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego na triceps 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
Wtorek (brzuch osobny trening)
Środa (Plecy-bic-przedramiona)
plecy
1. Podnoszenie sztangi do klatki 4 serie 12,10,8,6 (stopniowe zwiekszanie obciążenia).
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do kladki szerokim chwytem 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
3. Ściąganie drążka wyciągu gurnego za kark szerokim chwytem 4 serie 12,10,8,6 (j/w).(j/w).
4. Unoszenie hantli w pochyle tułowia na prostych rękach (jak rozpiętki tylko w drugą stronę) 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
bic
5. Uginanie rąk z hantlami 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
6. Uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
Czwartek (brzuch)
Piątek (barki-kaptury-nogi)
barki
1. Unoszenie hantli od barków w górę 4 serie 12,10,8,6 (stopniowe zwiększanie obciążenia)
2. Unoszenie sztangi od barków w górę 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
3. Unoszenie barków z hantlami w dłoniach (kaptury) 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
4. Przysiady ze sztangą 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
5. Wznoszenie na palce ze sztangą 4 serie 12,10,8,6 (j/w).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 63
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,8 roku
Uprawiane inne sporty: koszykówka relaksacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki
Dieta: ogólna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
gandi87
