Plan do oceny SPLIT

Witam.


1. Dzień:

Klatka + tricpes

1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/
2)Wyciskanie hantli w skosie w górę 12/10/10
3)Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 12/10/10/8
4)Wyciskanie sztangi na ławce w skosie w dół 10/10/10/8

1) Wyciskanie francuskie na ławce siedząc, zza karku 12/10/8/6
2)Wyciskanie sztangi wąsko ramiona 10/10/10
3)Pompki na poręczach 8/8/8/6

2. dzień

Barki + biceps

1) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/
2) Arnoldki 10/10/10
3) Unoszenie hantli na bok stojąc 12/10/10/8
4) Unoszenie hantli do tyłu w opadzie tułowia 12/10/10

1) Wyciskanie hantli młotkowym 12/10/10
2) Wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku 10/10/8
3) Wyciskanie hantla o kolano 12/12/12 - na jedną rękę

3. dzień

Nogi + plecy

1) Przysiady ze sztangą 10/10/8/6
2) Wyciskanie na maszynie suwnicy do góry 10/10/10
3) Uginanie nóg do tyłu leżąc na brzuchu 10/10/10
4) Wznosy na jednej nodze na łydki 4x20 na jedną nogę

1) Podciąganie nachwytem 10/10/8/8
2) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/10
3) Skłony ze sztangą 10/10/10
4) Szrugsy 12/12/12/12

ćwiczę z przerwami (kontuzje) od czerwca, od 2 miesięcy robiłem FBW na odzyskanie formy po kontuzji. Chcialem teraz zaczac splita

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 92

Wzrost: 189

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko

Dobry jestes ziutek, Nogi łączysz z plecami

Zmniejsz serie jak lecisz na siłe , najlepiej piramidka. Poczytaj troche